Medelhavsdieten - sammanfattning och diagram
Byte från ett västerländskt till en Mediterranean diet kan kraftigt minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och andra sjukdomar. Denna sammanfattande broschyr innehåller en checklista med ingredienser för att äta på en dag-till-dag basis, om att vilja göra ändringen.
Medelhavsdieten (MD)
En snabb sammanfattning:
| Medelhavsdieten - Övergripande | |
|---|---|
| Exempel | Medelhavskosten är baserad på en traditionell blandning av livsmedel som äts av folken i östra Medelhavet - särskilt Kreta och södra Italien. |
| Också | Kosten har testats i västerländska industriländer som Storbritannien och Europa. |
| Analys | Högt i frukt, grönsaker, baljväxter och spannmål. Fisk och ljust kött äts främst i stället för rött kött. Mono-omättade oljor som används i stället för mättade animaliska fetter. Måttlig rött vin intag i samband med måltid. |
| Fördelar | Exceptionella minskningar i risken för förtida död, hjärtsjukdomar, cancer och kroniska sjukdomar som högt blodtryck, högt kolesterol och typ 2 diabetes. Även minskningar av Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom riskerar. Antagande av kosten har visat sig vara en framgångsrik strategi för hälsosam viktminskning. |
| Risk i överskott | Medelhavskosten maximerar intaget av hälsofrämjande ingredienser, och samtidigt minimera mängden av ingredienser som är förknippade med hälsorisker. De som antar Medelhavsdieten kommer sannolikt att ha en lägre risk för sjukdomen än de som inte gör det. |
För ytterligare information om forskning, kost ingredienser och hälsovinster, se separata broschyrer som kallas "Hur följer Medelhavsdieten" och "Hälsofördelar i Medelhavskosten".
Att anta Medelhavsdieten - Allmänna principer
Förändringar för att göra när du konverterar från en västerländsk till en medelhavskost:
- Maximera ditt intag av grönsaker, baljväxter, frukt och fullkorn spannmål.
- Begränsa din rött kött intag - fisk och fågel är friska substitut.
- Om möjligt använder enkelomättade olivolja eller rapsolja i stället för animaliskt fett såsom smör eller ister.
- Begränsa ditt intag av högförädlade "snabbmat" och "färdigmat", där man inte kan berätta mättat fett och saltintag.
- Ät inte mer än måttliga mängder av mejeriprodukter, och företrädesvis fettsnåla sådana.
- Tillsätt inte salt i din mat vid bordet - det finns redan gott där.
- Snack om frukt, torkad frukt och osaltade nötter snarare än kakor, chips och kex.
- Dryck (röd) vin under måltiderna, men inte mer än tre små glas per dag om du är en människa och inte mer än två små glas per dag om du är en kvinna.
- Vatten är den bästa "alkoholfri dryck" (i motsats till söta drycker), även om hälsofördelar har också hävdats att olika tesorter och kaffe.
Omvandlingen kan ske gradvis, men det är en bra idé att ställa dig själv mål.
Mat kvantiteter att sträva efter
Vetenskaplig forskning har visat att närmare individerna kan följa en "ideal" Medelhavsdieten, desto större hälsorelaterade fördelar.
Om du vill prova den fullständiga Medelhavsdieten hemma, har vi skapat följande händig tick-diagram för livsmedel som skall konsumeras på veckobasis, när efter en vetenskapligt testad "ideal" Medelhavsdieten (som används av författaren ).
Följande är en guide till de partier som avses i tick-diagram:
- Grönsaker: en kopp råa bladgrönsaker eller en halv kopp andra grönsaker.
- Potatis: 100 gram.
- Baljväxter: en kopp (100 g) av kokta bönor.
- Nötter: 30 G. Ät som mellanmål eller strö på maten för extra smak.
- Frukt: ett äpple, banan, en apelsin, 200 g melon eller vattenmelon, 30 g druvor.
- Kött: 60 g kokt magert kött eller fisk.
- Korn: en halv kopp (50-60 g) av kokt pasta eller ris, en bit bröd (25 g).
- Mejeri: en kopp mjölk eller yoghurt, 30 g ost.
- Ägg: 1 ägg.
- Vin: 125 ml glas genomsnittlig styrka rött vin.
Det är författarens erfarenhet, att använda fästing-diagram för flera veckor hjälper utbilda ögon och gom i vad man ska köpa och laga mat, samt vad man ska undvika på restaurangmenyer och TV-program matlagning. Så, med tiden, kan den friska Medelhavsdieten blivit en naturlig del av din livsstil och, faktiskt, en del av dig. Det är förmodligen det närmaste vetenskapen idag kan få till en "bruksanvisning" för att tanka den mänskliga maskinen.
