Hälsofördelar av Medelhavsdieten
Medelhavskosten är en blandning av livsmedelsingredienser som, om de konsumeras under ett antal år, har visat sig väsentligt minska riskerna för hjärtsjukdomar, cancer och kroniska sjukdomar som högt blodtryck, typ 2 diabetes, Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom. Antagande av kosten har också kopplats till en minskad risk för tidig död och har visat sig vara en framgångsrik strategi för hälsosam viktminskning. Du behöver inte några speciella kulinariska färdigheter för att producera billigt, men läckra, måltider stämmer Medelhavsdieten mönstret.
Vad är Medelhavsdieten?
Medelhavskosten är rik på grönsaker, frukt, baljväxter och spannmål, men även innehåller måttliga mängder av vitt kött och fisk.
Det är gles i rött kött, med de flesta fettet är omättat och kommer från olivolja och nötter. Tillsatsen av små till måttliga mängder av (rött) vin har visat sig förbättra hälsosam blandning.
I kombination med måttlig motion och inte röker, erbjuder Medelhavsdieten ett vetenskapligt utforskade, prisvärd, balanserad och hälsofrämjande livsstil.
Livsstil och risk
Den moderna västerländska kosten, ökad urbanisering, kontor arbetar, daglig stress och beroendet av bilen verkar allt ha bidragit till ett recept för ohälsosamma levande, vilket betonas i regeringens Change4Life kampanj.
Årtiondena efter andra världskriget såg en snabb ökning i Storbritannien (och västerländska) dödligheten i kranskärlssjukdom (CHD) som nådde en topp på 1970-talet. Sedan dess har den brittiska koronar dödligheten sjunkit på grund av förbättringar i behandling, såsom blodproppslösande läkemedel, hjärta bypass och angioplastik, samt offentliga hälsobestämmelser itu rökning, högt blodtryck och höga kolesterolvärden.
Dock är CHD fortfarande den vanligaste dödsorsaken (och för tidig död) i Storbritannien, står för 101 tusen dödsfall varje år med en i 5 män och 1 i 6 kvinnor som dör från villkoret. Bland de mer utvecklade länderna i Europa, bara Irland och Finland har högre CHD än Storbritannien.
Ohälsosam livsstil, kost och fetma har kopplats till andra medicinska gissel i det moderna samhället, såsom typ 2-diabetes, höga kolesterolvärden och högt blodtryck, som kan samverka för att göra medicinska risker och problem allvarligare. Kost, livsstilsfaktorer och fetma är också associerat med en ökad risk för vissa cancerformer. Och är väsentligen överviktig kan sätta på eller förvärra artros, sömnapné, högt blodtryck och sjukdomar i gallblåsan.
Varför var Medelhavsdieten undersökts?
År 1980 publicerade professor Ancel Keys resultaten av sin utredning kardiovaskulära dödligheten i olika länder. Han hittade dödstalen var låga i Grekland (särskilt Kreta), södra Italien (även Japan) och relativt hög i Europa och Finland.
Detta föranledde utredningar livsstilarna av de långlivade Medelhavet folk för att se om lärdomar kan dras och tillämpas på de mer riskfyllda populationer. Efter sådana faktorer som rökning, motion, utbildning och stress hade beaktats, visade det sig att kosten hade spelat en viktig roll i att hålla dessa samhällen friska. Den kostmönster var inte ny. I själva verket var det en traditionell mix av säsongens färska och lätt lagras produkter, som förmodligen dateras tillbaka till de tidiga civilisationerna - trots, hade dess exakta sammansättning utvecklats under åren för att införa nya livsmedel som tomater, paprika och potatis.
Ansträngningar gjordes för att fastställa vilka kostkomponenter erbjuds särskilda hälsofördelar, lek all forskning om "supermat". Kanske överraskande, visade det sig att både enskilda livsmedel komponenter såsom grönsaker, frukt, mono-omättade fetter och deras kombination i ett långsiktigt kostvanor var viktigt för hälsan. Detta ledde till identifiering och beskrivning av en "ideal" Medelhavsdieten som kunde testas på västerländska befolkningen och, om det lyckas, görs tillgänglig för alla.
Många långsiktiga befolkningsstudier, involverar många hundratusentals människor, har sedan gjorts för att kvantifiera de sannolika hälsofördelar med att byta till en medelhavskost.
Den "ideala" Medelhavsdieten
Den "ideala" (i termer av hälsobringande effekter) Medelhavsdieten har, i förhållande till en typisk västerländsk kost:
- Höga halter av: en mängd olika grönsaker, en mängd frukt, baljväxter (t.ex. bönor), spannmål och spannmålsprodukter.
- Måttliga mängder: fisk, vitt kött, nötter, magra mejeriprodukter, vin (män: 1-3 enheter per dag, kvinnor: 1-2 enheter per dag) med måltider.
- Låga mängder: rött kött, ägg, godis och söta efterrätter.
- En hög mono-omättat fett (t.ex. olivolja) till mättat animaliskt fett (t.ex. fet rött kött) ratio - minst 2:1.
- Låga mängder av salt - i många fall, kan örter kan användas för smaksättning i stället för överflödigt salt.
Viktigt är Medelhavsdieten ett mönster av mat proportioner, snarare än en uppsättning lista över särskilda produkter, "superfoods" eller recept. Som sådan, det finns oändliga möjligheter till variation och uppfinning med lokala råvaror och prisvärda produkter, enligt individuell smak. Du behöver inte behärska grekisk eller italiensk matlagning - om du inte vill. Bara använda ingrediensblandningen på något sätt du vill.
Med fett är en viktig källa av kalorier, kan restriktioner införas på totala mängder som används i matlagningen om att sätta upp mål för att förlora vikt.
Ett exempel på den "ideala" Medelhavsdieten livsmedel mall (som nu utfärdats i Grekland, där myndigheterna försöker bekämpa hälsoproblem som beror på den kommersiella introduktionen av västerländska produkter) visas nedan:
Det kan ses från mallen, att den dietary mönstret passar både Världshälsoorganisationens (WHO) 5-A-Day budskap och rekommendationerna från den brittiska regeringens nya Change4Life kampanj, som båda är ytterst härrör från samma pool av högkvalitativ forskning om effekterna av kost och livsstil på hälsa.
Vilka är de uppmätta fördelarna med Medelhavsdieten?
När forskarna hade kvantifierat Medelhavsdieten, kunde de jämföra risken för att utveckla hjärt-och andra sjukdomar i populationer som gjorde och inte anta kosten. I dessa studier var bedömningar av dietary följs vanligtvis genom poängsättning de relativa mängderna av näringsämnen som konsumeras av dem som deltar, mot de belopp som anges i den "perfekta mallen.
Vi kan utföra en liknande jämförelse av vår egen diet med "ideala" Medelhavsdieten, om vi vill ta reda på hur du lägger till mer av en hälsosam medelhavsstil vad vi äter.
Så, vad hälsofördelar gjorde forskarna finner när de studerat de som hade nära följt Medelhavsdieten?
- Ökad livslängd - det är, en minskad risk för död i alla åldrar - främst till följd av minskningar i risken att utveckla, med en upprepning av, eller dö i hjärtsjukdomar och cancer. Resultaten har bekräftats i Storbritannien och USA befolkningar och utgör cirka 20% minskad risk för död i alla åldrar.
- Minskning av risken att utveckla typ 2-diabetes, högt blodtryck, eller höjt kolesterolvärde, är var och en associerad med hjärt-och kärlsjukdomar samt andra allvarliga komplikationer. Och var och en kan kräva ständig medicinering en gång utvecklades.
- Minskad chans att bli överviktiga och att Medelhavsdieten låg till grund för en balanserad viktminskning.
- Minskning av risken att utveckla Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom.
Forskare, som genomförde en detaljerad granskning och förnyad analys av vetenskapliga bevis (kallad meta-analys), publicerad i British Medical Journal, konstaterade, "Dessa resultat tycks vara kliniskt relevant för folkhälsan, i synnerhet för att uppmuntra en Medelhavet-liknande kostmönster för primärt förebyggande av allvarliga kroniska sjukdomar ".
Njuta av Medelhavets livsstil hemma
Det har blivit tydligt, från den rikedom av hög kvalitet och detaljerad undersökning i Medelhavskosten, och från undersökningar av dess enskilda komponenter, att det finns mycket goda vetenskapliga skäl till varför Professor Keys hittade vissa folken i östra Medelhavet levde längre och friskare liv än de i väst i mitten av 20-talet.
Vi kan alla dra nytta av erfarenheterna från den vetenskapliga undersökningen i Medelhavskosten och använda dess mönster som en prisvärd grund för en hälsosam kost (och livsstil) här i Storbritannien, särskilt i dessa tider när regeringar tvingas ransonera utgifter för förebyggande läkemedel och kurativa behandlingar. Medelhavskosten är en hälsosam mall för oändliga kulinariska experiment och uppfinningar som passar med WHO och brittiska rekommendation att äta fem portioner frukt och grönsaker per dag.
Men, är det Medelhavsdieten mycket mer än detta. Dess blandning maximerar intaget av viktiga näringsämnen och hälsofrämjande ingredienser, och samtidigt minimera mängden av ingredienser förknippade med negativa hälsorisker. Så att, totalt sett, de som antar Medelhavsdieten kommer sannolikt att ha en mycket lägre risk att utveckla livshotande och kroniska sjukdomen än de som inte gör det.
Successivt byta till en medelhavskost, med måttlig motion och rökstopp, är alla livsstilsval som tillsammans erbjuder den betydande risken för att kunna njuta av en aktiv långt liv, fritt från medicinska ingrepp och medicinering. Om du är intresserad av att prova Medelhavsdieten hemma, vänligen se separat broschyr som heter "Hur Följ Medelhavsdieten".
