Hur följer Medelhavsdieten
Att anta en Medelhavsdieten kan vara enkelt och billigt. Denna broschyr handlar om de typer och mängder av ingredienser för att äta för att få maximal hälsofördelar från kosten.
De positiva hälsoeffekterna
Den typiska västerländska kosten är rik på animaliskt fett och konserveringsmedel, men låg i frukt och grönsaker. Årtionden av högkvalitativ vetenskaplig forskning har visat denna mat kombination är delvis ansvarig för att utlösa många kroniska sjukdomar och cancer närvarande förhärskande i Storbritannien och andra industrialiserade länder.
Forskning har också visat att följa en medelhavskost drastiskt kan minska risken att utveckla sjukdomar såsom hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, högt blodtryck, fetma och även Alzheimers sjukdom. (Se separat broschyr som heter "Hälsofördelar Medelhavsdieten" och not 1.)
Så byter från västra till en medelhavskost representerar en hälsosam livsstil. Det kan minska risken för en för tidig död och öka chansen för en sund pensionering, fri från långvarig medicinering. Och, till skillnad från långvarig medicinering, har Medelhavsdieten bekant ingen skadliga bieffekter.
Medelhavsdieten
Begreppet "Medelhavsdieten" beskriver en specifik blandning av dietary livsmedelsingredienser, visat, genom en omfattande utredning för att främja hälsa och livslängd i människor från många länder inklusive Storbritannien och Europa.
Ordet "Mediterranean" avser ursprunget till kosten, snarare än något krav på dem att observera det att äta grekiska eller italienska livsmedel (se not 2) - även om, kan sådana kulinariska experiment vara mycket roligt och givande.
Vid planering av ingredienser för medelhavsinspirerade rätter, är det värt, inklusive massor av olika. Till exempel med hjälp av en rad frukter och grönsaker ger tillträde kroppen maximalt till källor av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen spår. Och det är ganska logiskt, när du inser att det är först på senare tid som stormarknaderna har kunnat göra samma mat som finns under hela året, motverkar naturligt säsongsbetonad variation i människans kost.
Den överanvändning av salt i aromämnen Western-stil måltider och snabbmat har kopplats till ökat blodtryck. Den hälsosamt alternativ är att byta ut överflödigt salt med örter, såsom Medelhavet folk har gjort i årtusenden. Detta kan också lägga till magiska nya smaker till ganska enkel pasta och risrätter och grytor.
Allmänna principer
Medelhavskosten är inte om quick fix "superfoods", älskade av matskribenter. Inte heller är det en strikt lista med förbud hindrar tillfällig överproduktion. Snarare är Medelhavsdieten en formel för hälsosamt dag-till-dag äta på lång sikt. Här är en snabbguide för dig som vill doppa tårna i det varma, blå vattnet i en medelhavskost:
- Maximera ditt intag av grönsaker, baljväxter, frukt och fullkorn spannmål.
- Begränsa din rött kött intag - fisk och fågel är friska substitut.
- Om möjligt använder enkelomättade olivolja eller rapsolja i stället för animaliskt fett såsom smör eller ister.
- Begränsa ditt intag av högförädlade "snabbmat" och "färdigmat", där man inte kan berätta mättat fett och saltintag.
- Ät inte mer än måttliga mängder av mejeriprodukter, och företrädesvis fettsnåla sådana.
- Tillsätt inte salt i din mat vid bordet - det finns redan gott där.
- Snack om frukt, torkad frukt och osaltade nötter snarare än kakor, chips och kex.
- Dryck (röd) vin under måltiderna, men inte mer än tre små glas per dag om du är en människa och inte mer än två små glas per dag om du är en kvinna.
- Vatten är den bästa "alkoholfri dryck" (i motsats till söta drycker), även om hälsofördelar har också hävdats att olika tesorter och kaffe (se not 3).
Medelhavsdieten ingredienser
Nu, låt oss fundera på vad slags mat vi måste äta för att följa en medelhavskost. Världshälsoorganisationen (WHO) - och den brittiska regeringens Change4Life kampanj - rekommenderar vi äter fem portioner frukt och grönsaker per dag. Denna vägledning bygger delvis på, och helt i linje med forskning om komponenterna i Medelhavsdieten (se not 4).
Hälsofrämjande typer av livsmedel bör uppmuntras
Följande innehåller viktiga näringsämnen och har hälsofrämjande egenskaper.
| Grönsaker och frukt | |
|---|---|
| Exempel | Grönsaker: lök, kål, squash, gurka, morötter, spenat, purjolök, broccoli, sparris, sallad, blomkål, aubergine, vitlök och paprika. Frukt: apelsiner, vindruvor, äpplen, bananer, päron, meloner, plommon, körsbär, ananas, oliver, fikon - och, kanske överraskande, tomater. |
| Också | Konserverade grönsaker och frukt, grönsakssoppor och juicer, torkad frukt, juice. Potatis, ofta som grönsaker, diskuteras separat nedan. |
| Analys | Högt i fiber, antioxidanter och vitamin C. |
| Fördelar | Bidra till att minska risken för hjärt-och kärlsjukdomar, cancer och tarmproblem. |
| Risk i överskott | Inga kända. |
| Spannmål - fullkornsbröd om möjligt | |
|---|---|
| Exempel | Vete, korn, havre, hirs, majs och brunt ris. |
| Också | Hittade i spannmålsflingor, müsli, gröt, fullkornspasta, fullkornsbröd, spagetti, couscous, polenta, knäckebröd, kex. |
| Analys | Proteiner, kolhydrater, fibrer, vitaminer, mineraler, anti-inflammatoriska medel. |
| Fördelar | Förknippad med minskad tarmproblem, inklusive cancer, sänkt "dåliga" blodfett och minskad hjärtsjukdom. |
| Risk i överskott | Inga kända (vissa människor är intoleranta mot gluten). |
| Baljväxter (växer i baljor) | |
|---|---|
| Exempel | Ärter, bönor, linser, kikärtor, jordnötter (de är egentligen inte nötter). |
| Också | Representanter från denna mångsidiga grupp kan upptäckas staplade på plattor (ödmjuka bakade bönor eller ärtor), som baser för läckra soppor och grytor (t.ex. linser) eller i medelhavsstil dips (t.ex. houmous). |
| Analys | Protein, kolhydrater, fibrer, vitamin B, vitamin C. |
| Fördelar | Associerat med minskad risk för hjärt-och kärlsjukdom. |
| Risk i överskott | Inga kända. |
| Vitt och fet fisk (och skaldjur) | |
|---|---|
| Exempel | Vit fisk och skaldjur: tunga, torsk, rödspätta, kolja, kummel, hälleflundra, havsabborre, piggvar, vitling, mulle, konserverad tonfisk, bläckfisk, musslor, räkor, krabba, hummer. Hel fisk: skarpsill, sardiner, sardiner, ansjovis. Fet fisk: lax, makrill, sill, öring, färsk tonfisk. |
| Också | Fiskleverolja. |
| Analys | Protein, viktiga vitaminer, mineraler. Fet fisk (och vissa skaldjur) innehåller hjärt-skyddande omega 3 fettsyror, vitamin A och D. Hel fisk är en källa till kalcium och fosfor. Skaldjur är också bra källor spårämnen. |
| Fördelar | En blandning av fet och vit fisk i kosten är en alternativ proteinkälla som minskar risken för hjärtsjukdomar och oegentligheter hjärtslag. |
| Risk i överskott | Några fet fisk innehåller låga halter av föroreningar. Gravida kvinnor och de som försöker få barn bör begränsa intaget av vissa typer av fisk (se Food Standards Agency hemsida - referens nedan). |
Fördelaktigt typer av livsmedel, noga uppmätta
Följande Mediterranean Diet komponenter innehåller viktiga näringsämnen och har hälsofrämjande egenskaper. Dock finns det kända hälsorisker om de konsumeras i överskott.
Vid tillagning medelhavsinspirerade rätter, är omättade oljor som används för att ersätta mättade animaliska fetter såsom smör och ister (se not 5). Om du kväva din friska grönsaker med en kräm-eller ost-baserad sås, då du kommer att lägga mättat fett - så, vad sägs om att skära ned på det mättade fettet genom att använda en mindre mängd av en starkare ost? Grönsaker rostat med små mängder olivolja är utsökt. Varför inte rengöra plattan med unbuttered, välsmakande, fullkornsbröd?
Många "snabbmat" är utformade för att fresta gommen, men innehåller höga halter av ohälsosamma mättat fett, transfett (värme-nedbrutna fett) och salt.
Sammantaget, trots typiska västerländska och Medelhavet kost kan ha en liknande total fetthalt är Medelhavsdieten hög hälso-skyddande mono-omättat fett, samtidigt som det är lågt i artär-igensättning mättat och transfett (se not 6).
| Mono-omättade oljor (fetter) | |
|---|---|
| Exempel | Olivolja (den traditionella Medelhavet olja) och rapsolja (tillverkad i Storbritannien). |
| Också | Hittade i oliver, nötter och frön, avokado. |
| Analys | Högt i mono-omättat fett, låg halt av mättat fett, högt i kalorier (kcal). Också innehåller essentiella fettsyror och bistå med vitamin absorption. Typer av fett som finns i oljor noteras regelmässigt på baksidan av flaskan. Dessa oljor är ganska stabila och inte brytas ned till giftiga komponenter vid upphettning. |
| Fördelar | Hjälp till att skydda mot hjärtsjukdomar, vissa cancerformer (t ex bröstcancer) och hjälpa till att sänka blodtrycket. |
| Risk i överskott | Främst genom risk för fetma på grund av högt energiinnehåll. |
| Lean Vitt kött | |
|---|---|
| Exempel | Kyckling, kalkon och andra fjäderfän. |
| Också | Chicken snabbmat, kalkon hamburgare, bearbetade pajer - generellt hög i animaliskt fett och därför inte räknas som magert vitt kött. |
| Analys | Lean vitt kött utan skinn är mycket protein, vitaminer (inklusive vitamin B12) och mineraler, men med mycket mindre mättat animaliskt fett än rött kött. |
| Fördelar | Innehåller viktiga näringsämnen. |
| Risk i överskott | Främst från intag för mycket mättat fett. |
| Nötter och frön | |
|---|---|
| Exempel | Nötter: mandel, kastanjer, valnötter, cashewnötter, paranötter. Källor: pumpa, solros, sesam, vallmo. |
| Också | Hittade i müsli, frön på bröd, på tårtor, etc. |
| Analys | Protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Nötter är höga i "bra" omättade fetter. |
| Fördelar | Hjälp till att skydda mot hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och minska det "onda" kolesterol i blodet. Nötter hjälper möjligen kropp mekanismer kontrollera vikten. |
| Risk i överskott | Är höga i energi och därför traditionellt tänkt att förknippas med viktökning i överskott. Undvik salta nötter - högt saltintag är associerat med högt blodtryck. Personer med mutter allergi bör undvika nötter. |
| Ett tips | Försök med torkad frukt, osaltade nötter eller frön som mellanmål i stället för grädde kakor, munkar eller chokladkex. |
| Vin - särskilt rött vin | |
|---|---|
| Exempel | Ett enormt utbud av röda viner. Varje framställd genom jäsning av saft ur en eller flera druvsorter. |
| Också | Används i matlagning. |
| Analys | Alkohol, antioxidanter och anti-inflammatoriska kemikalier. Höga i kalorier. |
| Fördelar | I små, regelbundna mängder det kan skydda mot hjärtsjukdomar. Verkar ha lagt effekt om berusad med medelhavsinspirerade rätter. |
| Risk i överskott | Regelbundet överskrider rekommenderade gränser (tre enheter per dag för män och två enheter per dag för kvinnor) ökar risken för missbruk, cirros, hjärtsjukdomar och cancer, t.ex. bröst. Gravida kvinnor bör inte dricka någon alkohol. |
Begränsade livsmedel
Följande livsmedel innehåller viktiga näringsämnen, men också bär betydande hälsorisker om de konsumeras i överskott.
| Ägg | |
|---|---|
| Exempel | Hönsägg, ankor ägg, vaktlar "ägg... |
| Också | Flitigt i såser, bakning, pannkakor, tårtor, pajer, pannkakor, majonnäs, vaniljsås, pasta... |
| Analys | Protein, jod, essentiella vitaminer (B2, A, D) och mineraler. De är också mycket kolesterol. |
| Fördelar | Viktiga näringsämnen. |
| Risker i överskott | Förknippas med en ökad risk för typ 2-diabetes. Potentiell hjärt-och kärlsjukdomar risk. |
| Mjölk och mejeriprodukter | |
|---|---|
| Exempel | Mjölk, yoghurt, ost, smör, grädde, färskost. |
| Också | Såser, desserter, krämig curryrätter, etc. |
| Analys | Hög halt av protein, vitamin A, vitamin B12 och kalcium. Mjölkprodukter kan också vara hög i "dåliga" animaliska fetter. Grädde och smör är särskilt hög i fett. Färskost, mozzarella och feta är några av de lägre mättade fetthalt ostar. Ricotta är en fettrik ost. Mellanmjölk är lägre i fett än oskummad mjölk. Vissa produkter har tillsatt salt. |
| Fördelar | Kalcium är nödvändigt för starka ben. |
| Risk i överskott | Ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar, och höjde "dåliga" kolesterol i blodet på grund av mättat fett. |
| Ett tips | Oskummad mjölk är rik på kalcium, men även i mättat fett. Välja lättmjölk, låg fetthalt yoghurt och fettsnål ost kan bidra till att minska dålig ohälsosamt fettintag. Färskost, mozzarella och feta är några av de lägre mättade fetthalt ostar. Ricotta är en fettrik ost (se not 3). |
| Rött kött | |
|---|---|
| Exempel | Nötkött, fläskkött, lamm. |
| Också | Hittade som färs och bearbetas i pajer, korv och snabbmat. |
| Analys | Hög halt av protein, vitaminer (inklusive vitamin B12) och mineraler (t.ex. järn). Generellt hög i mättat animaliskt fett. Magert innehåller mindre fett. |
| Fördelar | Innehåller viktiga näringsämnen. Men dessa kan även erhållas från vitt kött, fisk och grönsaker. |
| Risk i överskott | Ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och uppvuxen "dåligt" kolesterol i blodet. |
| Ett tips | Ett sätt att minska rött kött intag är att spara den för speciella fester, t.ex. söndag grilla. Alternativt kan delar av rött kött delas upp och används under hela veckan genom att blanda med grönsaker i ris och pastarätter. |
| Potatis | |
|---|---|
| Exempel | Det finns många sorter i samband med olika tillagningsmetoder. |
| Också | Hittade som chips. Används i pajer och förädlade livsmedel. |
| Analys | En bra källa av energi, fibrer, B-vitaminer och kalium. De innehåller även vitamin C. De är höga i stärkelse, som snabbt omvandlas till glukos. Potatis är ofta tänkt som en grönsak, men har olika egenskaper, så räknas separat från grönsakintag. |
| Fördelar | Från näringsämnen och fiber. |
| Risk i överskott | Hög tillgängliga stärkelsehalt förknippad med ökad risk för typ 2-diabetes. |
| Sötsaker och söta efterrätter | |
|---|---|
| Exempel | Choklad, godis, krämiga desserter, kakor, rika kakor. |
| Också | Bearbetas, "färdiga" desserter. |
| Analys | Många produkter är mycket socker och mättat fett och rik på kalorier. Ofta låg på vitaminer och mineraler. |
| Fördelar | Kalciumhalt, om mjölkbaserade. Mörk choklad och kakao innehåller flavonoider (antioxidanter). Forskningen kring huruvida små mängder mörk choklad kan skydda mot hjärtsjukdomar. |
| Risk i överskott | Söta livsmedel skadar tänderna. Ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma. |
| Ett tips | Du visste redan att äta alltför många söta desserter och choklad kan vara ett oklokt val. Men, kanske dessa livsmedel kommer att bli ännu mer delikat när serveras som enstaka behandlar? Vad sägs om att ersätta färsk frukt och yoghurt? |
En anteckning om viktminskning
Forskning visar att folk som antar en strikt Mediterranean diet (som den som beskrivs nedan), och motionerar regelbundet, ofta hittar hjälper till att hålla sin vikt under kontroll. Medelhavet-stil måltider, packade med frukt, grönsaker och spannmål kan helt fylla, minska någon önskan att fylla på med extra kalorier.
Om detta inte göra susen, då du kan behöva minska ditt energiintag och / eller öka din fysiska aktivitet. Det rekommenderade sättet att ta reda på om du behöver gå ner i vikt är att mäta ditt body mass index (BMI). (Se separat broschyr som heter "Fetma och övervikt hos vuxna".) Om du vill ta kontroll över viktminskning och ändå följa en varierad Mediterranean diet, då kan du göra det med följande.
Minska energiintaget
I noterna ovan, har vi gett en indikation på den energirika livsmedel. Om du går vild med olja, nötter med nötter, eller ta för mycket alkohol eller söt dryck, kan din kropp ta in mer energi än den behöver och lagra det som fett. Om övervikt är ett problem, då är det värt att se om du kan minska nivåerna kaloriintag.
Ökad motion
Det rekommenderas att, om möjligt, vuxna genomföra daglig motion (minst 30 minuter), som kan vara så enkelt som att ta långa promenader, jogging, cykling eller simning, så att upprätthålla en miniminivå av kondition. Detta hjälper också kroppen att reglera vikten. Body reglerande mekanismer tenderar att bli lite trög om de lämnas sitta för länge. Någon extra motion hjälper till att bränna överskottet kalorier och fett. (Se separat broschyr som heter "Viktminskning - Hur gå ner i vikt".)
Minska andra riskfaktorer för hälsan
Hålla sig till en medelhavskost och hålla aktivt går en lång väg för att hålla dig frisk och att minska risken för olika allvarliga sjukdomar. Men kom ihåg, det är en del av ett "paket" av saker som du kan göra för att hålla sig frisk. De andra stora saker som du kan göra är att inte röka, och har ditt blodtryck kontrolleras var 3-5 år (inte uppmanas oftare av en läkare eller sjuksköterska). Åh, och om du har turen att gå till "Meds" prova kosten i sin naturliga omgivning - kom ihåg att hålla sig borta från solen så mycket som möjligt!
Att anta en strikt medelhavskost
Vetenskaplig forskning har visat att närmare individerna kan få till det "ideala" Medelhavsdieten, som beskrivs i pyramiden diagrammet nedan, desto större hälsorelaterade fördelar - i detta, överstiger nyttan av att anta hela kostvanor de summeras hälsobringande egenskaper dess enskilda komponenter.
En guide till delar eller portioner beskrivs i pyramiden är som följer:
- Grönsaker: en kopp råa bladgrönsaker eller en halv kopp andra grönsaker.
- Potatis: 100 gram.
- Baljväxter: en kopp (100 g) av kokta bönor.
- Nötter: 30 G. Ät som mellanmål eller strö på maten för extra smak.
- Frukt: ett äpple, banan, en apelsin, 200 g melon eller vattenmelon, 30 g druvor.
- Kött: 60 g kokt magert kött eller fisk.
- Korn: en halv kopp (50-60 g) av kokt pasta eller ris, en bit bröd (25 g).
- Mejeri: en kopp mjölk eller yoghurt, 30 g ost.
- Ägg: 1 ägg.
- Vin: 125 ml glas genomsnittlig styrka rött vin.
Sammanfattningsvis
Den strikta Medelhavsdieten har bedömts och befunnits innehålla alla viktiga näringsämnen som krävs för normal hälsa. Men, mer än detta, hindrar det också överskott av ingredienser kopplade till ohälsa.
| Medelhavsdieten - Övergripande | |
|---|---|
| Exempel | Medelhavskosten är baserad på en traditionell blandning av livsmedel som äts av folken i östra Medelhavet - särskilt Kreta och södra Italien. |
| Också | Kosten har testats i västerländska industriländer som Storbritannien och Europa. |
| Analys | Högt i frukt, grönsaker, baljväxter och spannmål. Fisk och ljust kött äts främst i stället för rött kött. Mono-omättade oljor som används i stället för mättade animaliska fetter. Måttlig rött vin intag i samband med måltid. |
| Fördelar | Exceptionella minskningar i risken för förtida död, hjärtsjukdomar, cancer och kroniska sjukdomar som högt blodtryck, högt kolesterol och typ 2 diabetes. Även minskningar av Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom riskerar. Antagande av kosten har visat sig vara en framgångsrik strategi för hälsosam viktminskning. |
| Risk i överskott | Medelhavskosten maximerar intaget av hälsofrämjande ingredienser, och samtidigt minimera mängden av ingredienser som är förknippade med hälsorisker. De som antar Medelhavsdieten kommer sannolikt att ha en lägre risk för sjukdomen än de som inte gör det. |
Anteckningar
1: I mitten av 1900-talet, upptäcktes det att vissa folk i östra Medelhavet (särskilt Grekland och södra Italien) levde längre, sjukdomsfria liv än folk i industrialiserade västländer, inklusive Storbritannien, trots att de i väst hade enkel åtkomst till avancerade vårdtjänster. En viktig orsak visade sig vara skillnader i kosten. Detta ledde forskarna att analysera och framgångsrikt testa en idealisk diet - "Medelhavsdieten" - på västerlänningar.
2. Ur ett historiskt perspektiv, många aspekter av den traditionella medelhavskosten, diskuteras här, först infördes i Storbritannien tillbaka i romartiden, då lokalbefolkningen också åt en hel del "Celtic beans". Naturligtvis var detta innan västerländska civilisationen in sina mörka medeltiden. Så kanske Medelhavsdieten bör anges som en av de saker som "romarna gjorde för oss"?
Tre. Det rekommenderas att vi dricker minst 6-8 glas alkoholfri vätska genom dagen, för att förhindra uttorkning i tempererade brittiska klimatet. Mer skulle krävas i varmare väder.
4. Baljväxter, t.ex. bönor, inslag i Medelhavskosten och räknas som en av de som dagligen frukt och grönsaker portioner.
Fem. Traditionella Medelhavet folk i gamla anses smör som bara passar för barbarer. Toast fuktad med lite olivolja olivolja, är örter och vitlök fortfarande en populär Medelhavet mellanmål.
6. Solrosolja används ofta för matlagning i Storbritannien. Det är en "fleromättat fett" som är hälsosammare än mättat animaliskt fett.
Prova själv
Om du vill prova den fullständiga Medelhavsdieten hemma, har vi översatt pyramiden i denna behändiga fästing diagram för livsmedel som skall konsumeras genom veckan (som används av författaren).
Det är författarens erfarenhet, att använda fästing diagram för flera veckor hjälper till att utbilda ögon och gom i vad man ska köpa och laga mat, samt vad man ska undvika på restaurangmenyer och TV-program matlagning. Så, med tiden, kan den friska Medelhavsdieten blivit en naturlig del av din livsstil och, faktiskt, en del av dig. Det är förmodligen det närmaste vetenskapen idag kan få till en "bruksanvisning" för att tanka den mänskliga maskinen.
Så njut!
