Graviditet och fysisk aktivitet

Vad är fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet är en aktivitet som du kan göra som hjälper till att förbättra eller bibehålla din fysiska kondition samt din hälsa i allmänhet. Det kan innefatta:

• Vardagliga aktiviteter. Till exempel, går till jobbet, gör hushållsarbete, trädgårdsarbete, DIY runt huset, eller någon aktiv eller manuellt arbete som du kan göra som en del av ditt jobb.
• Aktiva fritidsaktiviteter. Detta innefattar aktiviteter såsom dans, eller promenader för rekreation.
• Sport. Till exempel, motion och fitness träning på ett gym eller under en övning klass, simning och tennis, etc.

Om någon gör regelbunden fysisk aktivitet, kan det ha en rad positiva hälsoeffekter. En separat broschyr som heter Fysisk aktivitet och hälsa, ger ytterligare information om fysisk aktivitet i allmänhet.

Bara för att du är gravid brukar inte betyda att du bör sluta någon fysisk aktivitet. Likaså betyder inte brukar betyda att du inte kan starta fysisk aktivitet. För de flesta kvinnor, är det viktigt att göra några regelbunden fysisk aktivitet under graviditeten som en del av att leva en hälsosam livsstil. I de flesta fall är måttlig fysisk aktivitet under graviditeten säker och kan ha fördelar för både dig och ditt barn och ska inte skada någon av er. Men du måste vara förnuftigt om vilken typ av fysisk aktivitet du gör. Denna broschyr ger information om fysisk aktivitet under graviditeten inklusive säkra typer av fysisk aktivitet, fysiska fördelar aktivitet och hur mycket fysisk aktivitet du ska göra när du är gravid.

Vilka är fördelarna med fysisk aktivitet under graviditeten?

Om du är regelbundet fysiskt aktiv under graviditeten, kan detta ha en rad fördelar, både för dig och för ditt barn. Om du är gravid, har regelbunden fysisk aktivitet har visat sig göra dig:

• Mer benägna att hålla en hälsosam vikt under och efter graviditeten.
• Sov bättre och känner sig mindre trött.
• Har en minskad risk att utveckla åderbråck.
• Vara mindre benägna att utveckla svullna fötter, vrister eller händer.
• Ha en minskad chans att bli orolig eller nedstämd.
• Vara mindre benägna att utveckla ryggsmärtor.
• Har en minskad risk att utveckla diabetes under graviditeten (graviditetsdiabetes). Hos kvinnor som inte utvecklar diabetes under graviditeten, kan regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att förbättra kontrollen över sin diabetes.
• Vara mindre benägna att ha problem med högt blodtryck under graviditeten.
• Kanske har en kortare arbetskraft och vara mindre benägna att ha problem eller komplikationer under leveransen av ditt barn.

Graviditet och fysisk aktivitet. Aktiva fritidsaktiviteter.

Om du gör någon form av fysisk aktivitet under graviditeten du är också mer sannolikt att fortsätta detta efter att du har fött barn, och därför får de långsiktiga fördelarna av fysisk aktivitet. Bland annat kan dessa fördelar är ett visst skydd mot att utveckla hjärtsjukdom, benskörhet, högt blodtryck, tjocktarmscancer och bröstcancer. Regelbunden fysisk aktivitet kan också hjälpa dig att hantera din vikt och hålla en hälsosam vikt på lång sikt.

Vilken typ av fysisk aktivitet ska jag göra under sin graviditet?

Gravida kvinnor bör sträva, liksom nonpregnant kvinnor, att göra en blandning av både aerob fysisk aktivitet och muskel-stärkande fysisk aktivitet.

• Aerob aktivitet är någon aktivitet som gör ditt hjärta och lungor arbeta hårdare. Till exempel, raska promenader, jogging, simning eller dans. Vissa normala verksamhet som är en del av din dagliga rutin (vardagliga aktiviteter) kan också klassas som aerob aktivitet. Exempel inkluderar ganska tungt hushållsarbete, uppför trapporna, eller trädgårdsarbete som gör dig milt andfådd och milt svettig.
• Muskelstärkande aktivitet kan inkludera gå i trappor, gå uppför, lyfta eller bära shoppa, styrketräning, yoga eller liknande övningar motstånd som använder dina stora muskelgrupper.

Förutom detta, knipövningar är också viktigt under graviditet och rekommenderas för alla gravida kvinnor. De kan hjälpa till att stärka musklerna i bäckenbotten som kan komma under press medan du är gravid, och speciellt under förlossningen. En separat broschyr som heter Knipövningar, ger mer detaljer.

Vad är fysisk aktivitet? Muskelstärkande aktivitet.

Målet med fysisk aktivitet under graviditeten är så att du kan behålla en god kondition under hela graviditeten. Du bör dock inte vara utbildning för topp kondition eller gör utbildning för tävlingar eller sportevenemang.

Dessutom måste du vara försiktig med den typ av fysisk aktivitet som du väljer att inte riskera några skador på dig själv eller ditt barn. Vissa förändringar uppenbarligen sker med din kropp under graviditeten. Till exempel kan hormonförändringar påverka dina muskler och ligament. På grund av detta, kan lederna bli mer slapp och rörligare under graviditeten. Om du inte är försiktig och, beroende på vilken typ av fysisk aktivitet som du gör, kan detta öka risken för skador.

Följande är några råd om vilken typ av fysisk aktivitet för att undvika (eller tänk noga innan du gör) under graviditeten:

• Efter 16 veckor av graviditeten, bör du inte utöva när du ligger på rygg. Detta beror på att en av dina viktigaste blodkärlen i kroppen (kallas din hålvenen) kan få klämd av det växande barnet om du ligger i detta läge. Detta kan göra att du känner dig yr och du kan möjligen svimma.
• Du ska inte dyka under graviditeten eftersom bebisen i magen är i riskzonen för att utveckla problem såsom dykarsjuka. (När du återgår till normalt atmosfärstryck på ytan efter dykning, kan bubblor av kvävgas bildas i barnets blodomlopp och blockera cirkulationen i små blodkärl i hjärnan och på andra håll.)
• Experter rekommenderar också att du bör tänka noga och vara försiktig om du funderar på aktiviteter där man kan vara mer benägna att tappa balansen och falla, skadade magen, och eventuellt skada bebisen i magen. Sådan verksamhet omfattar ridning, utförsåkning, ishockey, gymnastik och cykling.
• Med kontakt sport, har du också en chans att bli träffad i magen. Sådana sporter inkluderar squash, judo, boxning, kickboxning, etc. Dessa sporter är i allmänhet inte rekommenderas under graviditet.

Walking är en mycket god fysisk aktivitet medan du är gravid. Simning är också bra. Särskilda aquanatal klasser eller andra klasser motion som särskilt syftar till gravida kvinnor löper på många områden. Om du gör en annan övning klass som inte är avsett för gravida kvinnor, låt din instruktör vet att du är gravid. Dessutom bör du alltid komma ihåg att värma upp och kyla ner i början och slutet av varje session.

Försök att bygga fysisk aktivitet till en del av din vardag. Ta trapporna och inte hissen på jobbet eller i köpcentrum. Ta en rask promenad vid lunchtid. Försök att inte sitta under långa perioder framför teven eller framför en dator. Gå istället för att köra till butiker etc.

Hur mycket fysisk aktivitet ska jag göra medan gravid?

Om du är någon som utövas regelbundet innan du blev gravid, i allmänhet, förutsatt typen av fysisk aktivitet är förnuftig (se ovan), kan du försöka att hänga med din vanliga nivå av fysisk aktivitet så länge du kan under graviditeten, eller så länge som känns bekväm. Det är dock vanligt att när graviditeten går tillsammans, måste du sakta ner intensiteten för din fysiska aktivitet och du kommer inte att kunna utöva till samma nivå som tidigare. Lyssna på din kropp. Fråga din läkare eller barnmorska för råd om din vanliga fysiska aktivitetsprogram och hur detta bör anpassas under graviditeten.

Ett bra mål att sträva efter är minst 30 minuter av aerob fysisk aktivitet per dag medan du är gravid. Håll dina träningspass till längre än 45 minuter.

Om du är någon som inte har varit väldigt fysiskt aktiv innan graviditeten, bör du inte bara plötsligt börjar en intensiv fysisk aktivitet program. Börja med 15 minuters fysisk aktivitet tre gånger i veckan. Du kan sedan öka detta gradvis till 30-minuters sessioner fyra gånger i veckan och sedan till 30 minuter varje dag.

Du bör sträva efter att göra måttlig intensitet fysisk aktivitet. Det innebär att du får varm, milt andfådd, och milt svettig. Ett bra verktyg som du kan använda för att mäta intensiteten för din fysiska aktivitet är talk test. Du bör sträva ändå kunna prata och föra ett samtal medan du gör fysisk aktivitet. Om du kan göra detta, är du tränar förmodligen på rätt nivå eller intensitet. Om du blir alltför andfådd för att prata medan du gör fysisk aktivitet, betyder det förmodligen att du gör för mycket.

Är fysisk aktivitet under graviditeten säker för alla kvinnor?

Fysisk aktivitet under graviditeten är säkert för de flesta kvinnor. Det finns dock vissa gravida kvinnor som bör tala med sin läkare eller barnmorska innan du utför någon fysisk aktivitet under graviditeten. Deras läkare eller barnmorska kommer att kunna ge råd om huruvida det är säkert för dem att delta i fysisk aktivitet. Hit hör gravida kvinnor med:

• Känd hjärtproblem.
• Känd lungsjukdom.
• Vaginal blödning som fortsätter under hela graviditeten.
• Högt blodtryck under graviditeten.
• En historia av prematura (tidigt) arbete i det förflutna.
• Eventuella tecken på tidig förlossning under denna graviditet.
• För tidig bristning av deras membran.
• Känd svagheten i deras cervix (hals sin livmoder), inklusive kvinnor som har haft en cervikal cerclage (a cervical stygn).
• Föreliggande moderkaka.
• Tecken på att deras barn kan vara små-för-datum på ultraljudsundersökning under denna graviditet.
• En tvilling eller flerbörd (trillingar, fyrlingar osv).
• Dåligt kontrollerad diabetes under graviditeten.
• Okontrollerad kramper (anfall) under graviditeten.
• Okontrollerad sköldkörtelsjukdom under sin graviditet.
• Svår anemi under graviditeten.
• Ben eller gemensamma problem som kan påverka deras förmåga att utöva.
• En ätstörning som anorexi.

Du bör också tala med din läkare eller barnmorska innan du påbörjar någon fysisk aktivitet under graviditeten om du:

• Röker mer än 20 cigaretter om dagen.
• Är någon som normalt inte gör mycket fysisk aktivitet alls.
• Är mycket överviktig (har ett BMI på mer än 40).

Finns det någon anledning till varför jag skulle sluta träna under graviditeten?

Som nämnts ovan finns det många fördelar med att göra regelbunden fysisk aktivitet medan du är gravid. Och generellt, fördelarna med att utöva under graviditeten särklass uppväger eventuella risker. Men det finns några saker som du bör se upp för. Du bör sluta träna och söka akut läkarhjälp om du utvecklar:

• Överdriven andnöd.
• Bröstsmärtor eller hjärtklappning.
• Yrsel eller matthet.
• Smärtsamma sammandragningar, tecken på arbetskraft eller läckage av fostervatten.
• Vaginal blödning.
• Överdriven trötthet.
• Buk, bäcken eller ryggsmärta.
• En svår huvudvärk.
• Känslor av muskelsvaghet.
• Kalv smärta eller svullnad.
• Oron för att ditt barn flyttar mindre.

Några andra punkter om fysisk aktivitet under graviditeten

Det finns några andra saker som du bör vara försiktig när du gör fysisk aktivitet medan du är gravid:

• Se till att inte överhettas under träning. Se till att du dricker rikligt med vätska när du tränar och undvika att utöva i varmt väder.
• Låt inte ditt blodsocker sjunker för lågt. Om du gör en hel del fysisk aktivitet, se till att du äter tillräckligt med kalorier för att göra det möjligt att nivån av fysisk aktivitet som du gör.
• Om du reser till höjder på 2500 m eller högre, bör du ta hand. Vila så mycket som möjligt under de första fyra till fem dagar att du är där. Detta beror på att över-utöva själv på sådana höjder kan minska blodflödet till livmodern (livmodern). Detta kan innebära att flödet av blod till din moderkakan och barnet minskas. Efter några dagar, börjar kroppen att vänja sig att vara på denna högre höjd och börjar att kompensera för detta.
• Undvik att bada eller träna i vatten med temperaturer över 32 ° C.

Fysisk aktivitet efter bebisen är född

Återigen, kan regelbunden fysisk aktivitet efter förlossningen har ett antal fördelar. Regelbunden fysisk aktivitet efter att du har fött barn kan:

• Hjälpa dig gå ner i vikt och komma tillbaka i form.
• Öka din energi nivåer.
• Förbättra ditt humör.
• Betyda att du är mindre benägna att utveckla ångest eller förlossningsdepression.
• Hjälp för att stärka bäckenbotten och minska din risk att utveckla ansträngningsinkontinens.

Om du ammar och gör måttlig motion (de 30 minuter av måttlig intensitet motion som beskrivits ovan), bör detta inte minska mängden eller kvaliteten på bröstmjölken eller har några följdeffekter på ditt barn.

Men, du behöver fortfarande vara förnuftig med din fysiska aktivitet efter att du har fött barn. Det är allmänt rekommenderas att du kan börja gå, gör knipövningar och stretching omedelbart efter födseln, förutsatt att du har haft en normal vaginal förlossning utan komplikationer. Du bör gradvis öka din fysiska aktivitet för att bygga upp till din före graviditeten. Om du har haft ett kejsarsnitt, bör du fråga din läkare eller barnmorska om det är säkert för dig att börja fysisk aktivitet. I allmänhet är det inte brukar rekommenderas att börja förrän efter din postnatal check på 6-8 veckor.