Knipövningar

Vilka är bäckenbottenmuskulaturen?

Knipövningar. Om du utvecklar ansträngningsinkontinens.

Bäckenbottenmuskulaturen är en grupp av muskler som lindas runt undersidan av urinblåsan och rektum. Din läkare kan rekommendera att du stärka din bäckenbotten:

• Om du utvecklar ansträngningsinkontinens. Ansträngningsinkontinens är när urinen läcker när det finns en plötslig extra tryck ("stress") på blåsan. Urin tenderar att läcka mest när man hostar, skrattar, eller när du tränar (som hoppa eller springa). Förstärkning bäckenbottenmuskulaturen kan ofta bota ansträngningsinkontinens.
• Efter förlossning. Den vanligaste orsaken till bäckenbottenmuskulaturen att försvagas är förlossning. Om du gör bäckenbottenträning muskler efter förlossningen, kan det hindra ansträngningsinkontinens utvecklas senare i livet.

Dessutom är vissa människor känner att ha starka bäckenbotten ökar glädjen när de har sex.

Knipövningar för att behandla ansträngningsinkontinens

Det är viktigt att du tränar rätt muskler. Din läkare kan remittera dig till en kontinens rådgivare eller sjukgymnast för råd om övningar. Den typ av övningar är följande:

Att lära sig att träna rätt muskler:

• Sitt i en stol med knäna något isär. Tänk dig att du försöker stoppa vinden fly från ditt anus (ändtarmsöppningen). Du kommer att behöva pressa muskeln strax ovanför ingången till anus. Du bör känna en viss rörelse i muskeln. Flytta inte dina skinkor eller ben.
• Tänk dig nu att du är urinera och försöker stoppa strömmen. Du kommer att hitta dig själv med något olika delar av bäckenbottenmuskulaturen till den första övningen (ettor närmare framsidan). Dessa är de att stärka. Om du inte är säker på att du tränar rätt muskler, satte ett par fingrar i slidan. Du ska känna en mild squeeze när du gör övningen.

Vilka är bäckenbottenmuskulaturen? Att lära sig att träna rätt muskler.

Gör övningarna:

• Du måste göra övningarna varje dag.
• Sitt, stå eller ligga med knäna något isär. Sakta dra bäckenbotten under blåsan så hårt du kan. Håll till greven av fem, och sedan koppla. Upprepa minst fem gånger. Dessa kallas långsamma pull-ups.
• Gör sedan samma övning snabbt för en sekund eller två. Upprepa minst fem gånger. Dessa kallas snabba pull-ups.
• Fortsätta att upprepa de fem långsamma pull-ups och de fem snabba pull-ups för fem minuter.
• Sikta på att göra övningarna ovan i cirka fem minuter minst tre gånger om dagen, och företrädesvis 6-10 gånger per dag.
• Helst gör varje fem-minuters släng av motion i olika positioner. Det är, ibland när man sitter, ibland när man står, och ibland när man ligger ner.
• När musklerna blir starkare, ökar den tid du håller varje långsamma pull-up. Du mår bra om du kan hålla varje långsamma pull-up och räkna till 10 (ca 10 sekunder).
• Kläm inte andra muskler samtidigt som du pressa din bäckenbotten. Till exempel, använder inga muskler i ryggen, låren, eller skinkorna.
• Förutom de gånger du avsätta för att göra övningarna, försök att komma in i vanan att göra övningar samtidigt gå om vardagslivet. Till exempel, när du svarar i telefonen, när du tvättar upp, etc.
• Efter flera veckor musklerna börjar kännas starkare. Du kanske upptäcker att du kan klämma bäckenbottenmuskulaturen för mycket längre utan musklerna trötthetskänsla.

Det tar tid, ansträngning och övning för att bli bra på dessa övningar. Det rekommenderas att du gör dessa övningar i minst tre månader till att börja med. Du bör börja se fördelarna efter några veckor. Det tar dock ofta 8-20 veckor för de flesta förbättring att inträffa. Efter denna tid kan botas av ansträngningsinkontinens. Om du inte är säker på att du gör rätt övningar, be en läkare, sjukgymnast eller avhållsamhet rådgivare för rådgivning.

Om möjligt, fortsätt träna som en del av vardagen för resten av ditt liv för att stoppa problemet återkommer. När inkontinens har gått, kanske du behöver bara göra 1-2 fem minuter anfall av motion varje dag för att hålla bäckenbottenmuskulaturen stark och tonas upp, och inkontinens bort.

Andra sätt att utöva bäckenbottenmuskulaturen

Ibland en continence rådgivare eller sjukgymnast kommer att råda extra metoder om du har problem eller behöver lite extra hjälp att utföra knipövningar. Dessa är förutom de ovan nämnda övningarna. Till exempel:

• Elektrisk stimulering. Ibland kan en speciell elektrisk apparat som används för att stimulera bäckenbottenmuskulaturen med syfte att dessa kontrakt och bli starkare.
• Biofeedback. Detta är en teknik som hjälper dig att se till att du tränar rätt muskler. För detta, en sjukgymnast eller continence skär rådgivare en liten enhet i slidan när du gör övningarna. När du pressa rätt muskler, gör enheten ett ljud (eller någon annan signal, såsom en display på en datorskärm) så att du vet att du klämma rätt muskler.
• Vaginala koner. Dessa är små plast kottar som du sätter inuti slidan i ca 15 minuter, två gånger om dagen. Konerna finns i en uppsättning av olika vikter. Först är det lättaste könen används. Du måste använda din bäckenbotten att hålla konen på plats. Så, det hjälper dig att träna din bäckenbotten. När du kan hålla fast vid det lättaste man bekvämt, flyttar du upp till nästa vikt, och så vidare.
• Andra enheter. Det finns flera andra enheter som säljs för att hjälpa med knipövningar. I grund och botten, förlitar de sig alla på att placera enheten i slidan med syfte att hjälpa bäckenmuskulaturen att utöva och pressa. Det finns lite forskning bevis för hur väl dessa enheter fungerar. Det är bäst att få råd från en avhållsamhet rådgivare eller sjukgymnast innan du använder någon. En allmän punkt är att om du använder en, bör det vara ett komplement till, inte i stället för, de vanliga knipövningar beskrivits ovan.

Knipövningar om du inte har inkontinens

Den typ av övningar är exakt samma som ovan. Om du inte är van vid knipövningar så kanske göra övningarna så ofta som beskrivits ovan för de första tre månaderna eller så. Detta kommer att stärka upp bäckenbottenmuskulaturen. Därefter en fem-minuters period av övningar en gång eller två gånger per dag bör hålla musklerna starka och tonas upp, som kan bidra till att förebygga inkontinens från att utvecklas senare i livet.

Ytterligare hjälp och information

Den urinblåsa och tarm stiftelse

SATRA Innovation Park, Rockingham Road, Kettering, Northants, NN16 9JH
Sjuksköterska hjälptelefon: 0845 345 0165 Allmänna förfrågningar: 01536 533255 Webb: www.bladderandbowelfoundation.org

Föreningen för av chartrade sjukgymnaster i kvinnors hälsa

Webb: http://acpwh.csp.org.uk Om du funderar på att se en sjukgymnast privat för inkontinens då medlemmar i föreningen kan vara till stor hjälp. Deras hemsida kan du hitta en medlem i föreningen närmast där du bor och ger en del allmän information om frågor såsom inkontinens och bäckenbottenträning.