Fysisk aktivitet för hälsa

Vad är fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet är en aktivitet som du kan göra som hjälper till att förbättra eller bibehålla din fysiska kondition samt din hälsa i allmänhet.

Det kan innefatta:

• Vardagliga aktiviteter. Till exempel, gå eller cykla till jobbet eller skolan, gör hushållsarbete, trädgårdsarbete, DIY runt huset, eller någon aktiv eller manuellt arbete som du kan göra som en del av ditt jobb.
• Aktiva fritidsaktiviteter. Detta innefattar aktiviteter såsom dans, aktiv lek bland barn, eller promenader eller cykling för rekreation.
• Sport. Till exempel, motion och fitness träning på ett gym eller under en övning klass, simning och konkurrenskraftiga sporter som fotboll, rugby och tennis, etc.

Hur mycket fysisk aktivitet ska vuxna göra?

Vuxna ska syfta till att göra en blandning av aeroba aktiviteter och muskel-stärkande aktiviteter.

Aktuella rekommendationer

Under dagtid, bör alla åldersgrupper minimera mängden tid stillasittande (sittande).

Under-5s:

• Fysisk aktivitet bör uppmuntras från födseln, särskilt genom golv-baserade spel och vatten-baserade aktiviteter i säkra miljöer.
• Barn i förskoleåldern som är kapabla att gå utan hjälp bör vara fysiskt aktiva varje dag i minst 180 minuter (3 timmar), fördelade över dagen.

Barn och ungdomar (i åldern 5-18 år):

• Måttlig till kraftig intensitet fysisk aktivitet under minst 60 minuter och upp till flera timmar varje dag.
• Kraftig intensitet verksamhet, inklusive sådana som stärker muskler och ben, bör ingå minst tre dagar i veckan.

Vuxna (16-64 år):

• Under en vecka ska aktivitet lägga till upp till minst 150 minuter (2 ½ timme) med måttlig intensitet aktivitet i anfall av 10 minuter eller mer. Till exempel, 30 minuter på minst fem dagar i veckan.
• Jämförbara fördelar kan uppnås genom 75 minuters intensiv intensitet verksamhet spridda över hela veckan eller kombinationer av måttlig och kraftig intensitet verksamhet.

Äldre vuxna (i åldern 65 år och äldre):

• Äldre vuxna som deltar i någon mängd av fysisk aktivitet få några hälsofördelar. Viss fysisk aktivitet är bättre än ingen, och mer fysisk aktivitet ger större hälsovinster.
• Äldre vuxna bör sträva efter att vara aktiv dagligen och, om möjligt, mål för samma mängd fysisk aktivitet som yngre vuxna.

Aeroba aktiviteter

Aeroba aktiviteter är någon aktivitet som gör ditt hjärta och lungor arbeta hårdare. För att få hälsofördelar, statliga experter i Storbritannien tyder på att du bör göra minst 30 minuters måttlig intensitet fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan.

• 30 minuter är nog det minsta, men du behöver inte göra allt på en gång. Till exempel, cykla till jobbet och tillbaka i 15 minuter varje sätt lägger upp till 30 minuter. En nyligen genomförd studie visade att även mindre tid kan ha vissa positiva hälsoeffekter.
• Måttlig intensitet fysisk aktivitet innebär att du blir varm, milt andfådd, och milt svettig. Till exempel, raska promenader, jogging, simning, cykling, dans, badminton, tennis, etc. Men, som nämnts ovan, kan normala aktiviteter som är en del av din dagliga rutin (vardagliga aktiviteter) utgör en del av de 30 minuter. Till exempel, kan ganska tungt hushållsarbete, DIY, uppför trapporna, eller trädgårdsarbete gör du milt andfådd och milt svettig.
• På de flesta dagar betyder att du inte kan lagra upp fördelarna med fysisk aktivitet. Du måste göra det regelbundet. Att vara fysiskt aktiv på minst fem dagar i veckan rekommenderas.

Mängden fysisk aktivitet som du kan behöva vara lite mer i vissa situationer:

• Om du riskerar att gå upp i vikt, bör du bygga helst upp till 45-60 minuter av måttlig intensitet fysisk aktivitet på de flesta dagar för att hjälpa till att hantera din vikt.
• Om ditt body mass index (BMI) var i feta kategorin och du har förlorat mycket i vikt, eller om du är i denna situation, och du försöker gå ner i vikt, bör du helst bygga upp till 60-90 minuter av måttlig intensitet fysisk aktivitet på de flesta dagar för att hantera din vikt.

Muskel-stärkande aktiviteter

Utöver ovanstående aeroba aktiviteter, bör vuxna också syfta till att göra minst två sessioner av muskel-stärkande aktiviteter per vecka, även om dessa inte ska vara på varandra följande dagar.

Muskel-stärkande aktiviteter kan inkludera gå i trappor, gå uppför, lyfta eller bära shoppa, gräva i trädgården, styrketräning, pilates, yoga eller liknande övningar motstånd som använder stora muskelgrupper. Helst ska de aktiviteter och övningar inte bara syfta till att förbättra eller behålla din muskelstyrka, men också syfta till att bibehålla eller förbättra din flexibilitet och balans. En session på ett gym är möjligen perfekt, men aktiviteter hemma kan vara lika bra. Till exempel, klättring trappa, stretching och motstånd övningar kan göras hemma utan någon speciell klädsel eller utrustning.

En session bör vara minst 8-10 övningar med de stora muskelgrupperna. Helst för att hjälpa till att bygga upp din muskelstyrka, använda någon form av motstånd (t.ex. en vikt för arm övningar) och göra 8-12 repetitioner av varje övning. Nivån (vikt) av varje övning bör vara så att du kan göra 8-12 repetitioner innan muskelgrupp blir trött. Så, till exempel, för den övre arm muskler, hålla en vikt i handen och flex (böj) armen upp och ner 8-12 gånger. Detta bör göra din arm muskler däck.

Du kan göra övningarna en efter en för att avsluta en session. Eller, kan du dela en session upp över en dag, säg, anfall av 10 minuter.

Vad sägs om äldre, barn och ungdomar och gravida kvinnor?

Äldre människor

Om du är över 65 år bör du ändå sträva efter att göra samma mängd aerob aktivitet och muskel-stärkande aktiviteter som yngre vuxna, beroende på din förmåga. Förutom detta, bör ett visst mål för äldre människor att vara, om möjligt, att göra aktiviteter för att hjälpa till med flexibilitet och balance.This är att bidra till att minska risken för fall och skada från fall. Exempel på aktiviteter för att hjälpa flexibilitet inkluderar yoga, hushållsarbete såsom dammsugning, och DIY. Exempel på aktiviteter för att hjälpa balansen inkluderar dans, tai chi eller träna klasser. Special hålla fit klasser för äldre människor finns i många områden och omfattar vanligtvis aktiviteter för flexibilitet och balans.

Barn och tonåringar

Fysisk aktivitet för hälsan. Aktiva fritidsaktiviteter.

Barn och ungdomar bör få minst 60 minuters måttlig intensitet fysisk aktivitet per dag. De 60 minuter kan göras upp av olika kortare sessioner och en blandning av olika aktiviteter. Till exempel, en blandning av lek, idrott (PE) i skolan, lekar, dans, cykling, en rask promenad till skolan, sport, olika utomhusaktiviteter, etc.

Gravida kvinnor

Det är säkert att fortsätta att göra någon fysisk aktivitet under graviditeten. Dock behöver den typ av aktivitet som du väljer att vara lämplig. En separat broschyr som heter "Graviditet och fysisk aktivitet" diskuterar detta mer i detalj

Vilka är de hälsomässiga fördelar av fysisk aktivitet?

De positiva hälsoeffekterna av att göra regelbunden fysisk aktivitet har visats i många studier. Du kommer sannolikt att få mest nytta för din hälsa om du är någon som inte är särskilt aktiv alls och du blir mer aktiv. Men det finns fortfarande fördelar att vinna för den som ökar sin fysiska aktivitet, även om de redan gör 30 minuter av måttlig intensitet aktivitet på de flesta dagar.

Sammantaget kan människor som gör de rekommenderade nivåerna av fysisk aktivitet minskar risken att dö i förtid med 20-30%. Andra hälsofördelar inkluderar följande:

Kranskärlssjukdom

Din risk att utveckla kranskärlssjukdom, såsom kärlkramp eller en hjärtinfarkt, är mycket reducerad om du är regelbundet fysiskt aktiva. Inaktiva personer har nästan dubbelt så risken att få en hjärtinfarkt jämfört med dem som är regelbundet fysiskt aktiva.

Om du redan har en hjärtsjukdom, är regelbunden fysisk aktivitet brukar rekommenderas som ett viktigt sätt att förhindra din hjärtsjukdom från att bli värre. Särskilda rehabilitering program för fysisk aktivitet finns om du har haft en hjärtinfarkt eller har ett annat hjärtproblem. Dessa övervakas av fysisk aktivitet specialister som kan hjälpa dig att göra fysisk aktivitet på ett säkert sätt.

Stroke

Fysiskt aktiva personer är mindre benägna att ha en stroke. En studie fann att kvinnor i åldern 45 år och äldre som gå raskt (minst tre miles per timme), eller som vandrar i mer än två timmar i veckan, minska risken för stroke med en tredjedel jämfört med mindre aktiva kvinnor.

Kolesterol

Regelbunden fysisk aktivitet har visat sig höja nivåerna av high-density lipoprotein (HDL) kolesterolet. Detta är goda kolesterolet eftersom det kan faktiskt hjälpa till att skydda mot hjärt-kärlsjukdom (kranskärlssjukdom, stroke och perifer kärlsjukdom). HDL-kolesterol tycks bidra till att förhindra fläckar av artäraterom formning. Dessa är som små fettansamling som utvecklas inom insida av artärer (blodkärl) och deltar i utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom.

Högt blodtryck

Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att sänka dina nivåer blodtryck om du har högt blodtryck. Det kan också bidra till att förebygga högt blodtryck från att utvecklas. Högt blodtryck är en av de riskfaktorer för hjärtsjukdom och stroke.

Diabetes

Om du är regelbundet fysiskt aktiv så har du en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes än inaktiva personer. Ju större mängd av fysisk aktivitet som du gör, desto lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Om du har fått diagnosen nedsatt glukostolerans (prediabetes), kan regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att förhindra att detta utvecklas till diabetes. Dessutom, om du redan har typ 2-diabetes, kan regelbunden fysisk aktivitet bidra till att förbättra kontrollen av din diabetes.

Viktkontroll

Fysisk aktivitet hjälper dig att bränna bort överflödigt fett. Regelbunden fysisk aktivitet i kombination med en hälsosam kost är det bästa sättet att förlora vikt och hålla denna vikt av.

Ben och ledbesvär

Regelbunden viktbärande fysisk aktivitet kan också hjälpa till att förebygga osteoporos (benskörhet). Det drar och rycker på dina ben genom dina muskler under träning stimulerar ben-making celler, vilket stärker dina ben. Om dina ben är starkare, har du en minskad risk för att bryta dina ben när du är äldre. (Viktbärande fysisk aktivitet innebär fysisk aktivitet där dina fötter och ben bär kroppens tyngd, såsom raska promenader, aerobics, dans, löpning, etc.)

Fysisk aktivitet har också visat sig hjälpa behandla artros och smärta i nedre ryggen hos vissa personer.

Cancer

Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att minska din risk att utveckla cancer. Det halverar ungefär din chans att utveckla cancer i tjocktarmen (tarmcancer). Bröstcancer är också mindre vanligt hos kvinnor som är regelbundet fysiskt aktiva.

Psykisk hälsa

Fysisk aktivitet är tänkt att hjälpa till att lindra stress, öka din energi nivåer och förbättra ditt allmänna välbefinnande och självkänsla. Det kan också bidra till att minska ilska. Förutom detta, kan fysisk aktivitet gör att du sover bättre. (Men gör aktiviteten under dagtid eller tidig kväll, inte nära sänggåendet.)

Håll dig mobil och mer kunna leva med dig själv

Regelbunden fysisk aktivitet under hela livet kan hjälpa till att hålla dig mer mobil när du blir äldre. Fortfarande vara mobil är en av de saker som hjälper äldre människor att förbli oberoende och kan leva med sig själva hemma. Som nämnts ovan, när du blir äldre, flexibilitet och balans övningar är viktiga för att minska risken för att falla och bli skadade. Om du är äldre än 70, du är mindre benägna att falla och skadas om du är regelbundet fysiskt aktiva.

Minnesförlust och demens

Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att förebygga vissa typer av demens. Om du har demens, kan regelbunden fysisk aktivitet hjälper också till att hålla dig mobil längre.

Rökavvänjning

Ökad fysisk aktivitet har visat sig hjälpa människor som försöker sluta röka. Det kan bidra till att minska din önskan att röka och kan också hjälpa till med abstinensbesvär.

För barn

Det finns många fördelar med regelbunden fysisk aktivitet för barn. Det hjälper med sund tillväxt och utveckling, och om barnen är fysiskt aktiva, de är mindre benägna att bli överviktiga eller feta, vuxna. En nyligen genomförd studie fann att tonåringar som bär en gen för fetma är mindre benägna att bli överviktiga eller feta om de är fysiskt aktiva en timme om dagen. Om ett överviktiga barn blir ett överviktiga eller feta vuxna, de är mer benägna att utveckla hälsoproblem, bland annat diabetes, stroke, hjärtsjukdomar och cancer.

Regelbunden fysisk aktivitet hjälper också barnen att umgås och blanda med andra och hjälper till med deras psykiska välbefinnande. En studie som genomfördes i södra Kalifornien fann också att barn med genomsnittlig eller över genomsnittet kondition gjorde bättre i termer av sina studieresultat än barn med under genomsnittet kondition nivåer. Men fler studier behövs för att bekräfta denna potentiella nyttan.

Finns det några risker med fysisk aktivitet?

Det finns bara några anledningar till varför fysisk aktivitet kan vara skadliga. Ett vanligt fel tro är att fysisk aktivitet kan vara dåligt för hjärtat. Tvärtom, är fysisk aktivitet bra för de flesta människor med hjärtsjukdomar, förutsatt att de följer riktlinjer som övning specialister eller vårdpersonal. I allmänhet, om du gradvis bygga upp att göra regelbunden måttlig intensitet fysisk aktivitet, kommer de potentiella fördelarna för din hälsa uppväger kraftigt de små riskerna.

Men ibland problem kan uppstå med fysisk aktivitet:

• Skada är möjlig. Stukningar, och ibland mer allvarliga skador, är en risk med vissa typer av fysisk aktivitet. Du kan minska risken för skador genom att värma upp innan en aktivitet, och genom att bära rätt skor.
• Uthållighetssporter som maratonlöpning kan ibland orsaka stressfrakturer i benen. Långvariga uthållighet utövar kan innebära att vissa kvinnor sluta ha sina månatliga perioder.
• I sällsynta fall kan plötslig död inträffa i människor som gör någon fysisk aktivitet. Men för det mesta, finns det oftast en underliggande hjärtproblem (som kanske inte tidigare har fått diagnosen) och det är det överskott stress som placeras på personens kropp under träning som orsakar plötslig död. Det bör understrykas att, i allmänhet, skyddar regelbunden motion hjärtat.

Måste jag se en läkare innan jag börjar ett fysiskt aktivitetsprogram?

Om du har ett problem eller sjukdom som du är orolig kan förvärras av fysisk aktivitet, sedan se en läkare innan du börjar ett program för att öka din fysiska aktivitet. Framför allt bör du kontakta din läkare innan du börjar om du:

• Ha en känd hjärtsjukdom eller har haft en stroke.
• Har några bröstsmärtor, särskilt om bröstsmärta är framkallad av ansträngning.
• Har haft förfaller till att bli yr eller förlorar medvetandet.
• Få mycket andfådd vid minsta ansträngning.
• Har för avsikt att starta en kraftig fysisk aktivitet program.
• Är orolig att en gemensam eller rygg problem kan förvärras genom att öka din fysiska aktivitetsnivå.

Tips när man överväger att öka din fysiska aktivitet nivåer

Vad är fysisk aktivitet? Barn och ungdomar (i åldern 5-18 år).

Fysisk aktivitet är inte bara för unga sportiga typer. Det är aldrig för sent att börja få fördelarna, oavsett hur gammal eller olämpliga du är.

• Om du inte är van vid fysisk aktivitet, är det bäst att gradvis bygga upp nivån på verksamheten. Börja med 10 minuter och under tiden bygga upp detta till 30 minuter. Rask promenad är en stor aktivitet för att börja med.
• Ett stort hinder är det motvind för att bli fit. Många människor känner att de första försöken till fysisk aktivitet är helt en kamp. Låt dig inte nedslås. Du kommer sannolikt att finna att varje gång det blir lättare och roligare.
• Försök att hålla fysisk aktivitet högt på listan över prioriteringar. Om en typ av aktivitet blir tråkigt, prova att byta till en annan typ. En mängd olika aktiviteter kan vara bättre. Fysisk aktivitet måste vara något som du tycker om eller kommer det inte vara något som du kommer att hålla upp.
• Vissa människor sätter sina mål för högt. Till exempel, att sikta springa ett maraton. Detta kan ta för mycket tid, kan du förlora entusiasm och fysisk aktivitet kan bli en arbetsträl. Var medveten om denna fallgrop.
• Använd vardagliga aktiviteter som en del av din fysiska aktivitetsprogram. Betrakta en rask promenad till jobbet eller till affären istället för att använda en bil eller buss, ta trapporna på kontoret eller köpcentrum och inte hissen, etc. Minska den tid som du spenderar är inaktiva (tittar på TV, sitter i framför en datorskärm, etc).
• Kom ihåg att inkludera vissa muskel-stärkande övningar.
• Tala med din läkare eller sjuksköterska om några grupper eller initiativ i ditt område. Till exempel, Motion Remiss Program körs i vissa områden. De är program som är avsedda speciellt för personer med olika medicinska tillstånd (t.ex. astma, högt blodtryck, typ 2-diabetes, kronisk obstruktiv lungsjukdom, ångest, depression eller övervikt) som kan gynna från att öka sin fysiska aktivitet. Det finns också ett antal statliga kampanjer och initiativ för att öka fysisk aktivitet i alla. Detaljer återfinns nedan.

Med hjälp av en stegräknare

En stegräknare är en liten enhet, vanligtvis bärs i ett bälte, som räknar antalet steg som du har tagit, genom att avkänna rörelse höfterna. Många människor tycker att det är ett användbart verktyg för att hjälpa till med motivation och uppföljning när man försöker öka sin fysiska aktivitet.

Iklädd en stegräknare en genomsnittlig dag kan ge dig en baslinje för antalet steg som du normalt tar. En mycket stillasittande person som kommer att ta mellan 1000-3000 steg per dag. Men de flesta människor är i intervallet 4,000-6,000 steg per dag.

Cirka 30 minuters rask promenad bör vara cirka 3000 steg. Så, skulle ett bra mål vara att lägga 3.000 steg till din baseline nummer och mål för detta. Du kanske vill successivt bygga upp i steg om 500-1000 steg. Det magiska numret för att sikta på i slutändan är minst 10.000 steg per dag. Man tror att om du kan hantera det här, kommer det att hjälpa till att hålla dig frisk och sund.

Ny forskning om människor med en stillasittande livsstil

Ny forskning har föreslagit att en stillasittande livsstil i allmänhet kan ha negativa hälsoeffekter även om du gör de rekommenderade mängderna av måttlig motion. En stillasittande livsstil kan fortfarande öka risken för fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Det är inte säkert varför detta är och ytterligare forskning behövs. Emellertid är det tänkt kanske vara relaterade till effekten att sitta ned för mycket har på vissa enzymer i kroppen, vilken hjälp att bearbeta fett och socker.

Så för att motverka detta:

• Ta regelbundna pauser från skrivbordet medan du är på jobbet (en kort paus på några minuter varje timme).
• Ta trapporna och inte hissen.
• Promenera till affären istället för att ta bilen.
• Stå upp när du pratar i telefon.
• Spendera inte timmar sitter framför TV, etc.

Ytterligare hjälp och information

Låt oss få flytta

Webb: www.dh.gov.uk - sedan söka efter "låter för att få flytta"
Department of Health har tagit fram en guide som hjälper dig att bli mer aktiv. Den kan laddas ner via länken ovan. Guiden innehåller tips och exempel och hjälper dig att planera din fysiska aktivitetsprogram.

Förändring för livet

Tel: 0300 123 4567
Webb: www.nhs.uk/change4life
En statlig kampanj som inleddes i januari 2009. Det syftar till att förhindra att personer blir överviktiga genom att uppmuntra dem att äta bra, röra sig mer och lever längre. På gå, kan du få en personlig pack med tips och råd. Webbplatsen har information om aktiviteter i ditt område.

Institutionen för hälsa - hälsosam levande del av sin webbplats

Webb: www.dh.gov.uk/health/2011/07/healthy-lives-healthy-people/
Information från Department of Health om sin strategi för folkhälsan i England.

Den håller passformen Association (KFA)

Tel: 01403 266000
Webb: www.keepfit.org.uk
Ger tusentals människor möjlighet att komma tillsammans i en anda av roliga och vänskap för att träna regelbundet tillsammans.

Walking vägen till hälsa

Tel: 01242 533337
Webb: www.whi.org.uk
Detta är ett initiativ som sponsras av den brittiska Heart Foundation för att uppmuntra människor som gör lite fysisk aktivitet för att gå mer i sina egna bostadsområden.