Fettsnål kost ark
En kost som är generellt låga i fett och friska kan hjälpa dig att gå ner i vikt, eller behålla din vikt. Det kan också hjälpa dig att sänka ditt kolesterol nivå.
Exempel av en diet ark
| Livsmedelstyp | Livsmedel som kan ätas regelbundet (lite eller inget fett och / eller "friska" livsmedel) | Livsmedel som skall ätas med måtta | Livsmedel för att undvika eller att äta sällan (mycket fett och / eller "onyttiga" livsmedel) |
| Spannmål livsmedel | Fullkornsmjöl och bröd Havregryn Fiberrik frukostflingor Wholegrain ris och pasta | Vitt mjöl och bröd Låg-fiber frukostflingor Vitt ris och pasta Plain kex Vanligt eller frukt scones | Croissanter Stekt bröd De flesta kakor och kex Bakverk Ister pudding |
| Frukt, grönsaker och nötter | Alla färska och frysta grönsaker och frukt Torkade bönor och linser Bakad potatis Torkad frukt Valnötter | Ugnen marker Avokado Oliver Mandlar Pekannötter Hasselnötter | Chips Stekt eller grillat potatis Fried, stuvad, smörade eller cheesed grönsaker Chips och snacks potatis Kokos Brasiliens Rostade jordnötter |
| Fisk | All vit fisk Fet fisk som sill, makrill, sardiner, böckling, sardiner, eller lax (ej konserverad i olja) | Skaldjur | Fiskrom Kaviar |
| Kött | Lean vitt kött som kyckling och kalkon bröst (utan skinn) | Mager skinka, nötkött, fläsk och lamm Lean färs Lever och njurar | Synligt fett på kött Crackling Korv Patéer Anka, gås Kött pajer / piroger |
| Ägg, mejeriprodukter | Skummjölk eller mellanmjölk Stuga eller ostmassa Låg fetthalt yoghurt Äggvitor | Edamerost Camembert Parmesan Upp till tre äggulor i veckan | Helmjölk Kräm Glass Mest hårdostar Choklad Färskost |
| Fetter och uppslag | Inga | Låg fetthalt Margarin hög i Fleromättade fettsyror Majsolja, solrosolja och olivolja | Smör Droppande och ister Margarin inte högt i fleromättade fettsyror |
| Drycker och soppor | Te och kaffe Mineralvatten Frukt-och bärsaft | Packet soppor Alkoholhaltiga drycker | Cream soppor Mjölkaktig drycker Sockrade drycker |
Fettsnål kost och viktminskning eller underhåll
Listan över livsmedel ovan är bara en vägledning till de bästa sorters mat att äta som i allmänhet innehåller mindre fett och kalorier "samma vikt" eller "del för del".
Om du vill gå ner i vikt måste du äta färre kalorier per dag än vad du har ätit (eller göra mer motion). I allmänhet, livsmedel med hög fett innehåller mycket kalorier. Men det finns andra livsmedel som innehåller mycket kalorier. I synnerhet innehåller godis och socker inte fett, men innehåller mycket kalorier. Därför, förutom att en fettsnål diet, måste du också se upp för andra typer av livsmedel såsom godis och sockerhaltiga livsmedel.
Se separata broschyrer som kallas "hälsosam kost" för en mer allmän överblick av mat och hälsa, och "Viktminskning - Hur gå ner i vikt", som ger råd om du planerar att gå ner i vikt.
Mer om fetter
Inte alla fett är dåligt! Även om alla fetter är höga i kalorier, behöver vi en del fett i vår kost, och vissa typer av fett är faktiskt bra för vår hälsa. De olika typerna av fett innefattar följande:
Mättade fetter
Dessa finns främst i de hårdare fetter såsom fett på kött, ister och fett i mejeriprodukter såsom smör, oskummad mjölk, etc. Det finns också fetter kallade transfetter "(härdade vegetabiliska oljor). Dessa oljor som kommer från grönsaker men har bearbetats för att göra dem hårt och liknar mättade fetter. De används ofta i bearbetade livsmedel, och i kommersiellt gjorde kakor, kex och bakverk.
Vi bör försöka begränsa vårt intag av mättade fetter och transfetter, eftersom de bidrar till viktökning och ett förhöjt kolesterolvärde nivå.
Omättade fetter
Dessa kommer främst från grönsaker, nötter och frukter. De är uppdelade i:
- Fleromättade fetter såsom solrosolja och majsolja.
- Enkelomättade fetter som olivolja och rapsolja.
- Omega 3-fettsyror. Dessa kommer främst från fet fisk som sardiner, sardiner, lax makrill och färska (ej konserverad) tonfisk. Några omega 3 fettsyror finns i olika vegetabilier och vegetabiliska oljor.
Omättade fetter är "bra fetter" som de är mindre benägna att höja ditt kolesterol nivå. Omega 3 fettsyror är också tänkt att hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och kan bidra till att förbättra vår hälsa på andra sätt. Se separat broschyr som heter "Cholesterol" som ger mer information om att minska ditt kolesterol nivå.
Matetiketter
Livsmedel som innehåller fett innehåller ofta en blandning av mättade och omättade fetter. Matetiketter lista ofta mängderna av varje typ av fett i maten (eller åtminstone hur mycket av fettet i maten är mättad). Som regel bör vi sträva efter att begränsa vårt intag av mättat fett, och när vi använder fetter och oljor, främst för att välja de hög i omättade. Matetiketter visar också hur många kalorier i maten. Så kan det vara en bra idé att få in vanan att läsa mat etiketter när du handlar.
