Avslappningsövningar

Varför göra avslappningsövningar?

Vissa människor koppla av med idrott, motion, lyssna på musik, titta på TV, läsa en bok, etc. Men vissa människor tycker att det är bra att följa specifika avslappningsövningar. Denna bipacksedel ger en sammanfattning av två vanliga rutiner - muskulös avslappnande övningar, och djup andning övningar. Dessa två tekniker är särskilt användbara för att bekämpa de två vanliga fysiska symptom på ångest - muskelspänningar och över-andning. Det finns vissa belägg för att de också kan hjälpa till att lindra symptom på depression.

Avslappningsövningar. Varför göra avslappningsövningar?

Liksom allt annat, måste du träna dem först. Men förhoppningsvis kan du använda dem i vardagslivet när du känner dig spänd eller orolig.

Muskulär avslappning

Planerade tider för regelbunden positiv avkoppling

Hitta en lugn varm plats där du inte blir störd. Välj en tid på dagen då du inte känner dig pressad att göra något annat. Ligg ner på rygg, eller sitta i en väl underbyggd stol om du inte kan ligga ner. Försök att få bekväm och blunda. Kanske ligga på en fast bädd av några kuddar. Rutinen är då att arbeta på alla dina muskelgrupper. Med varje grupp av muskler, dels spända musklerna så mycket du kan, och sedan koppla dem till fullo. Andas in när du spänner musklerna och andas ut när du slappnar av.

Till att börja med, koncentrera dig på din andning i några minuter. Andas långsamt och lugnt. Varje gång du andas ut säga ord till dig själv som "fred" eller "slappna av". Sedan starta muskel övningar, arbetar runt de olika muskelgrupper i kroppen.

• Hands - nita ena hand hårt i några sekunder när du andas i. Du ska känna din underarm muskler spända, sedan koppla av när du andas ut. Upprepa med den andra handen.
• Arms - Böj en armbåge och spända alla muskler i armen i några sekunder när du andas in, och sedan koppla av när du andas ut. Upprepa samma sak med den andra armen.
• Neck - trycka huvudet bakåt så hårt som det är bekvämt och rulla den långsamt från från sida till sida, sedan slappna av.
• Face - Försök att rynka pannan och sänka dina ögonbryn så hårt du kan under ett par sekunder, och sedan koppla. Sedan höjer ögonbrynen (som om du har skrämt) så hårt du kan, och sedan slappna av. Sedan knyter din käke i några sekunder, sedan slappna av.
• Bröst - ta ett djupt andetag och håll den i några sekunder, sedan koppla av och gå tillbaka till normal andning.
• Mage - spända magmusklerna så hårt som möjligt, koppla då.
• Skinkor - pressa skinkorna ihop så mycket som möjligt, koppla då.
• Ben - med benen platt på golvet, böja fötterna och tårna mot ansiktet så hårt du kan och sedan slappna av. Sedan böja dem bort från ditt ansikte i några sekunder, och sedan koppla.

Upprepa sedan hela rutin 3-4 gånger. Varje gång du koppla en grupp av muskler, notera skillnaden i hur de känner när avslappnad jämfört med när de är spända. Vissa människor tycker att det underlättar deras allmänna nivå "spänning" om de får in en daglig rutin för att göra dessa övningar.

Vardagen

Självklart kan du inte göra allt det ovanstående när 'ute'. Däremot kan principen om full spänning följt av avkoppling i en grupp av muskler hjälper till att lindra ångest i vardagliga situationer. Därför, i situationer när du känner spänning eller ångest ökar, prova något av följande:

• Vrida nacken runt varje sätt så långt det är bekvämt, slappna av då.
• Fullt spänna din axel-och ryggmuskulaturen under flera sekunder och sedan slappna av.

Djupa andningsövningar

Många människor har en tendens att andas snabbare än normalt när de är oroliga. Ibland kan detta få dig att känna lite yr, vilket gör dig mer orolig och du andas ännu snabbare, vilket kan göra dig mer orolig, etc. Om du tränar "djupandning" när du är avslappnad, bör du kunna göra detta när du känner dig spänd eller orolig för att hjälpa dig att slappna av.

Prova följande i 2-3 minuter. Öva detta varje dag tills du kan göra det rutinmässigt i en stressande situation:

• Andas långsamt och djupt in genom näsan och ut genom munnen i en stadig rytm. Försök att göra din andas ut dubbelt så länge som din andedräkt i. För att göra detta, kan det vara bra att räkna långsamt "ett, två" som du andas in, och "ett, två, tre, fyra" när du andas ut.

• Främst använder din nedre bröstmuskeln (din diafragma) att andas. Din membranet är den stora muskeln under lungorna. Det drar lungorna nedåt som expanderar luftvägarna att låta luft strömma i. När vi blir oroliga vi tenderar att glömma att använda denna muskel och ofta använda musklerna på toppen av bröstet och våra axlar istället. Varje andetag är mer ytlig om du använder dessa övre bröstmusklerna. Så, tenderar man att andas snabbare, och känner sig mer andfådd och orolig, om du använder din övre bröstmusklerna istället din membran.

• Du kan kontrollera om du använder din membran genom att känna strax under bröstbenet (sternum) på toppen av magen (buken). Om du ger lite hosta, kan du känna membranet pressa ut här. Om du håller din hand här bör du känna det flytta in och ut när du andas.

• Försök att slappna av dina axlar och övre bröstmuskler när du andas. Med varje andetag ut, medvetet försök att slappna av dessa muskler tills du huvudsakligen använder din diafragman att andas.