Insomnia (dålig sömn)

Förstå normal sömn

En normal natts sömn har tre huvuddelar:

• Lugn sömn. Detta är indelat i etapper 1-4. Varje steg blir mer djup. Tyst sömn kallas ibland djup sömn.
• Rapid Eye Movement (REM) sömn. REM-sömn är när hjärnan är mycket aktiv, men kroppen är halta, bortsett från ögonen som rör sig snabbt. Mest drömma inträffar under REM-sömn.
• Korta perioder av vakna i 1-2 minuter.

Varje natt, ca 4-5 perioder av lugn sömn alternerar med 4-5 perioder av REM-sömn. Dessutom flera korta perioder vakna i 1-2 minuter inträffar ungefär varannan timme eller så, men förekommer oftare mot slutet av nattsömn. Diagrammet nedan visar en typisk normalt mönster av sömn i en ung vuxen.

Normalt, minns du inte de tider som du vaknar om de varar mindre än två minuter. Om du blir distraherad under det vakna tid (till exempel en partner snarkning, trafikbuller, etc) då det vakna tider tenderar att hålla längre, och du är mer benägna att komma ihåg dem.

Vad är sömnlöshet?

Sömnlöshet betyder dålig sömn. Ungefär en av fem vuxna blir inte så mycket sömn som han eller hon skulle vilja. Dålig sömn kan betyda:

• Att inte kunna få sova.
• Att vakna för tidigt.
• Vakna under långa perioder i natten.
• Inte utvilad efter en natts sömn.

Om du har dålig sömn, kan du vara trött på dagtid, har minskat koncentrationen, bli irriterad, eller bara inte fungera väl.

Vad är en normal mängd sömn?

Olika människor behöver olika mycket sömn. Vissa människor fungerar väl och är inte trött under dagen med bara 3-4 timmars sömn per natt. De flesta människor behöver mer än detta. Att behöva 6-8 timmar per natt är genomsnittliga. De flesta människor skapa ett mönster som är normalt för dem i deras tidiga vuxenlivet. Men när du blir äldre, är det normalt att sova mindre. Många människor i 70-årsåldern sover mindre än sex timmar per natt.

Så, alla är olika. Vad som är viktigt är att mängden sömn som du får ska vara tillräcklig för dig, och att du brukar känna pigg och inte sömnig under dagtid. Därför är det strikt medicinska definitionen av sömnlöshet... "Svårigheter att somna, svårigheter att sova, tidigt uppvaknande, eller sämre sömn trots tillräcklig tid och möjlighet att sova, vilket resulterar i försämrad dagtid funktion, såsom dålig koncentration, humör störningar och dagtid trötthet".

Vilka är orsakerna till dålig sömn?

Dålig sömn kan utvecklas utan någon uppenbar anledning. Men det finns ett antal möjliga orsaker som inkluderar följande:

Oron vakenhet

Ni kanske minns den normala tider att vara vaken på natten. Du kan känna att vakna på natten är inte normalt, och oroa sig tillbaka för att sova. Du kan klocka armbandsur, och kolla tiden varje gång du vaknar. Detta kan göra dig irriterad eller orolig, och du är mer benägna att komma ihåg de tider av vakenhet. Du kan då få ett intryck av att ha en dålig natts sömn, även om den totala mängden tid sover var normala.

Tillfälliga problem

Dålig sömn är ofta tillfällig. Detta kan vara på grund av stress, förbättrar ett arbete eller familj problem, jet-lag, en förändring av rutin, en främmande säng, etc. Dålig sömn i dessa situationer oftast i tid.

Ångest eller depression

Du kan ha svårt att stänga av din oro om arbete, hem eller personliga problem. Dessutom är dålig sömn ibland på grund av depression. Andra symptom på depression är: nedstämdhet, trötthet, dålig koncentration, gråtmildhet och ihållande negativa tankar. Depression är vanligt. Behandling av depression eller ångest härdar ofta dålig sömn också.

Sömnapné

Insomnia (dålig sömn). Har du inte en tung måltid.

Detta sker ibland i människor som snarkar, vanligast hos överviktiga personer. I detta tillstånd de stora luftvägarna begränsa eller kollaps när du somnar. Detta inte bara orsakar snarkning, utan också minskar den mängd syre som får till lungorna. Detta får dig att vakna upp för att andas ordentligt. Du kan vakna flera gånger varje natt, vilket kan resultera i dagtid trötthet. Se separat broschyr som heter "sömnapné" för detaljer Anmärkning:. Flesta människor som snarkar inte har sömnapné, och sover bra.

Övriga sjukdomar

Olika sjukdomar hålla vissa människor vakna. Till exempel, sjukdom som orsakar smärta, kramp i benen, andfåddhet, matsmältningsbesvär, hosta, klåda, blodvallningar, psykiska problem, etc.

Stimulantia

Dessa kan störa sömnen. Det finns tre vanliga syndarna.

• Alkohol - många människor tar en alkoholhaltig dryck som hjälper sömnen. Alkohol orsakar faktiskt bruten sömn och tidig morgon vakenhet.
• Koffein - som är i te, kaffe, vissa läskedrycker såsom cola, och även choklad. Det är också i vissa smärtstillande tabletter och andra läkemedel (kolla ingredienserna på medicin paketet). Koffein är ett stimulerande och kan orsaka dålig sömn.
• Nikotin (från rökning) är ett stimulerande, och det skulle hjälpa att inte röka.

Gatadroger

Till exempel kan extas, kokain, cannabis och amfetamines påverka sömnen.

Ordinerade läkemedel

Vissa läkemedel stör ibland med sömnen. Till exempel, diuretika (vätskedrivande tabletter), vissa antidepressiva läkemedel, steroider, betablockerare, vissa bantning tabletter, smärtstillande medel som innehåller koffein, och några förkylning som innehåller pseudoefedrin. Dessutom, om du plötsligt slutar att ta regelbundna sömntabletter eller andra lugnande läkemedel, kan detta orsaka rebound dålig sömn.

Orealistiska förväntningar

Vissa människor behöver bara mindre sömn än andra. Om din sömn mönster har inte förändrats, och du inte känner dig sömnig under dagen, då är du antagligen få tillräckligt med sömn. Äldre personer och personer som gör lite motion tenderar att behöva mindre sömn. Vissa människor tror att de ska kunna ta sig en tupplur under dagen - och sova åtta timmar på natten!

En ond cirkel

Oavsett den ursprungliga orsaken, oroa dålig sömn, och oroa sig trött nästa dag, är vanliga orsaker till problemet att bli värre.

Vissa klassificeringar

Läkare klassificera ibland dålig sömn (insomnia) i följande kategorier:

Efter typ:

• Primär insomni är sömnlöshet som uppstår när någon sjukdom eller annan sekundär orsak (samsjuklighet) identifieras. Primär insomni står för ungefär en av fem fall av långvarig sömnlöshet.
• Sekundär (eller comorbid) sömnlöshet är när sömnlöshet uppträder som ett symptom på, eller är associerad med, andra villkor. Dessa kan vara medicinska eller psykiska hälsotillstånd, eller drog eller drogmissbruk (som diskuterats ovan).

Med varaktighet:

• Kortfristiga om sömnlöshet varar mellan en och fyra veckor.
• Långvarig (eller ihållande) om sömnlöshet varar fyra veckor eller längre.

Vad kan jag göra för att hjälpa till att förbättra dålig sömn?

Detta avsnitt kommer att diskutera fem områden som kan bidra till att främja bättre sömn - att förstå vissa fakta, sömn hygien, avslappningstekniker, dagtid motion och kognitiva och beteendemässiga behandlingar. I själva verket kan dessa användas i ett stegvis sätt. Du behöver bara gå vidare till nästa steg om det föregående steget är inte till stor hjälp, men varje steg kräver en högre grad av ansträngning.

Förstå några fakta

Det är ofta bra att förstå att korta perioder av att vakna varje natt är normala. Vissa människor är försäkrade om detta och därför inte blir oroliga när de befinner sig vaken i natt. Kom också ihåg att oroa dålig sömn kan själv göra saker värre. Dessutom är det vanligt att ha några dåliga nätter om du har en period av stress, ångest eller oro. Detta är ofta bara för en kort tid och den normala sömnen ofta återupptas efter några dagar.

Allmänna tips för att sova bättre (ofta kallad sömn hygien)

Följande är vanligen rekommenderas att bidra till att främja sömn och är ofta allt som är nödvändigt:

• Minska koffein - inte har någon mat, mediciner, eller drycker som innehåller koffein eller andra stimulantia i sex timmar före sänggåendet (se ovan). Vissa människor har funnit att klippa ut koffein helt genom hela dagen har hjälpt.
• Rök inte inom sex timmar före läggdags.
• Drick inte alkohol inom sex timmar före läggdags.
• Har du inte en tung måltid strax före sängdags (även om ett lätt mellanmål kan vara till hjälp).
• Gör inte något ansträngande motion inom fyra timmar innan läggdags (men utövar tidigare på dagen är bra).
• Body rytmer - försöka få in en rutin av vakenhet under dagen, och sömnighet på natten. Kroppen vänjer sig rytmer eller rutiner. Om du håller dig till ett mönster, det är mer troligt att sova bra. Därför:
  • Oavsett hur trött du är, inte sova eller tupplur under dagen.
  • Det är bäst att gå till sängs först när sömnig-trött på sena kvällen.
  • Slå ljuset ut så fort du kommer in i sängen.
  • Alltid gå upp vid samma tid varje dag, sju dagar i veckan, men korta den tiden sover. Använd ett larm för att hjälpa till med detta. Motstå frestelsen att ligga i - även efter en dålig natts sömn. Använd inte helger för att sova ikapp, eftersom det kan störa den naturliga kroppen rytm som du har vant i veckan.
• Sovrummet ska vara en lugn och avkopplande plats att sova:
  • Det bör inte vara för varmt, kallt eller bullriga.
  • Öronproppar och nyanser öga kan vara användbart om du sover med en snarkning eller vaket partner.
  • Se till att sovrummet är mörkt med bra Gardiner att stoppa ottasolljuset.
  • Använd inte i sovrummet för aktiviteter såsom arbete, äta eller TV.
  • Överväg att ändra din säng om det är gamla eller inte bekväma.
  • Dölj din väckarklocka under din säng. Många människor kommer klockan titta på och det inte hjälper dig att få sova.
• Stämning och atmosfär - Försök att slappna av och varva ner med en rutin innan du går till sängs. Till exempel:
  • En promenad följt av ett bad, lite läsning, och en varm dryck (utan koffein) kan koppla av i den sena kvällen.
  • Gör ingenting som mentalt är krävande inom 90 minuter att gå till sängs - som studerar.
  • Gå till sängs när sömnig-trött.
  • Vissa människor tycker att spela mjuk musik är till hjälp vid sänggåendet. Prova en spelare med en timer som stänger av musiken efter ca 30 minuter.
• Om du inte kan få sova efter 20-30 minuter - sedan få upp. Om du kan, gå in i ett annat rum, och göra något annat som att läsa eller titta på TV i stället ruvar i sängen. Gå tillbaka till sängs när sömnig. Du kan upprepa detta så ofta som det behövs tills du sover.

Avslappningstekniker

Dessa syftar till att minska din mentala och fysiska upphetsning före sänggåendet. Avslappningsövningar kan hjälpa även om du inte är orolig, men det är svårt att få sova. Det finns ett antal tekniker. Till exempel har progressiv muskulär avslappning visats bidra till att främja sömn. Denna teknik består av spänna och slappna olika muskelgrupper i sekvens.

Förstå normal sömn. Gör inte något ansträngande motion inom fyra timmar innan läggdags.

Se separat broschyr som heter "avslappningsövningar" där det beskrivs mer fullständigt.

Din GP eller en kurator kanske kan rekommendera en CD som tar dig genom djupa andningsövningar och andra metoder för att hjälpa dig att slappna av.

Dagtid övning

Regelbunden dagtid motion kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och trött vid sänggåendet. Detta kan hjälpa dig att sova bättre. (Du bör dock inte övning nära läggdags om du har sömnproblem.) Om möjligt, träna på de flesta dagar. Även en promenad på eftermiddagen eller tidigt på kvällen är bättre än ingenting. Men helst bör du sträva efter att minst 30 minuters måttlig motion på fem eller fler dagar i veckan.

Måttlig motion innebär att du blir varm och lite andfådd. Du behöver inte gå till ett gym! Rask promenad, jogging, cykling, gå i trappor, tung DIY, tungt trädgårdsarbete, dans, och tungt hushållsarbete är alla måttlig intensitet fysiska övningar. Se separat broschyr som heter "Fysisk aktivitet för hälsa" för mer information.

Även motion för att förbättra sömnen är ofta som sunt förnuft - det finns en del forskning bevis för att backa upp detta. En forskningsstudie tittat på några äldre personer med primär insomni. I studien jämfördes en grupp människor som ombord på ett program av måttlig intensitet motion till en grupp som inte tränar. Efter 16 veckor, i genomsnitt, hade träningsgruppen en signifikant förbättrad sömnkvalitet, minskad tid för att falla för att sova, och en ökad tid sovande, jämfört med den grupp som inte gör övningen. (Se "Referenser" i slutet för mer information.)

Beteende-och kognitiva terapier

Om du har svår ihållande dålig sömn, kan din läkare remittera dig till en psykolog eller annan sjukvårdspersonal för beteende-och / eller kognitiva terapier. Forskning studier har funnit att det finns en god chans att beteendemässiga och kognitiva terapier kommer att förbättra sömnen hos vuxna med insomnia.

Det finns olika typer eller terapi och de inkluderar följande:

Stimulus-kontroll terapi Detta hjälper dig att åter förknippa sängen och sovrummet med sömn, och att återupprätta en konsekvent sömn / vakna mönster.

Sömnbegränsningen terapi Mycket kortfattat, är principen om denna behandling att du begränsar den tid som du tillbringar i sängen på natten. Som saker och ting bättre, är tiden i sängen sedan förlängas. Ett exempel på det sätt som detta kan göras i praktiken är följande:

• Först, kan du bli ombedd att ta reda på hur mycket du faktiskt sover varje natt. Du kan göra detta genom att hålla en sömn dagbok. (Se separat broschyr som heter "Sleep Dagbok".)
• Du kan då få råd att begränsa den tid som du tillbringar i sängen till den tid som du faktiskt sova varje natt. Till exempel, om du tillbringar åtta timmar i sängen varje natt men du sover för bara sex timmar, sedan ditt tillåten tid i sängen skulle vara sex timmar. Så, i detta exempel, säga att du normalt går till sängs klockan 11, sova kl 1, och gå upp klockan 7. Om du vill begränsa din tid i sängen till sex timmar, kan du bli ombedd att gå till sängs vid 1 am, men ändå få upp klockan 7.
• Du gör sedan veckovisa justeringar den tillåtna tiden i sängen, beroende på vilken tid sover. (Du måste hålla på med sömnen dagbok.)
• När 90% av tiden spenderas i sängen spenderas sovande, då den tillåtna tiden spenderas i sängen ökar med 15 minuter, genom att gå till sängs 15 minuter tidigare. I ovanstående exempel skulle du då gå till sängs klockan 12.45 am.
• Justeringar görs varje vecka tills du sover under en längre längd flesta nätter.

Avkoppling träning Detta lär dig sätt att minska spänningen. Till exempel, kan detta omfatta den gradvisa tekniken muskelavslappning som beskrivits tidigare, plus diverse andra tekniker som beskrivits tidigare.

Paradoxal intention Detta innebär vistas passivt vaken, undvika någon avsikt att somna. Dess användning är begränsad till personer som har svårt att somna (men inte bibehålla sömn).

Biofeedback Detta ger visuell eller auditiv feedback och hjälp du styra vissa av kroppens funktioner (t.ex. muskelspänningar).

Kognitiv terapi Kortfattat, kognitiv terapi baseras på tanken att vissa sätt att tänka kan utlösa eller underblåsa vissa hälsoproblem, såsom dålig sömn. Terapeuten hjälper dig att förstå dina tankemönster. I synnerhet för att identifiera eventuella skadliga eller ohjälpsam idéer eller tankar som du har som kan bidra till att du inte sover bra. Målet är sedan att ändra ditt sätt att tänka och / eller beteende för att undvika dessa idéer. Dessutom, för att hjälpa dina tankar att vara mer realistisk och hjälpsamma. Kognitiv terapi används ofta i kombination med en beteendevetenskaplig ingripande (t.ex. stimulans kontroll, sömnbegränsningen, eller avkoppling utbildning), detta kallas då kognitiv beteendeterapi (KBT).

Vad sägs om sömntabletter?

Sömntabletter är vanligtvis inte rekommenderas

De vanligaste typerna av sömntabletter är i en klass av läkemedel som kallas bensodiazepiner, eller i en klass av läkemedel som kallas Z läkemedel. Förr i tiden var sömntabletter förskrivna. Däremot har de visat sig ha problem, och nu inte vanligt föreskrivna.

Möjliga problem med sömntabletter inkluderar:

• Dåsighet nästa dag. Du kan inte vara säkert att köra bil eller att använda maskiner.
• Klumpighet och förvirring i natt om du måste gå upp. Till exempel, om du har haft en sömntablett, kan du falla över om du går upp på natten för att gå på toaletten. (Äldre människor som tar sömntabletter har en ökad risk för att falla och bryta sin höft.)
• Tolerans till sömntabletter kan utvecklas om du tar dem regelbundet. Detta innebär att, i tid, har den vanliga dosen ingen effekt. Du behöver då en högre dos för att hjälpa till med sömnen. Med tiden har den högre dosen då ingen effekt, och så vidare.
• Vissa människor blir beroende (missbrukare) på sömntabletter, och har abstinensbesvär om tabletterna stoppas plötsligt.

Ibland en sömntablett rekommenderas

Vad är en normal mängd sömn? Om du inte kan få sova efter 20-30 minuter.

Om en sömntablett är föreskrivet, är det oftast bara en kort kurs (en vecka eller så) för att komma över en särskilt dålig patch. Ibland kan en läkare kommer att råda sömntabletter tas på endast två eller tre nätter per vecka, snarare än på varje natt. Detta förhindrar tolerans eller beroende av tabletten från att utvecklas.

Melatonin

Melatonin är strängt taget inte en sömntablett. Melatonin är ett naturligt förekommande hormon som produceras av kroppen. Nivån av melatonin i kroppen varierar under dagen. Det är involverade i att hjälpa till att reglera dygnsrytmen (dagliga cykler) av olika funktioner i kroppen. En melatonin tillskott är ibland rekommenderas hos äldre personer (över 55 år) med ihållande sömnlöshet. Den rekommenderade behandlingstiden är för tre veckor bara.

Valeriana och andra naturläkemedel rekommenderas inte

Naturläkemedel används av vissa människor att hjälpa till med sömnen. Exempelvis valeriana. Dock har studier visat att det finns väldigt lite bevis för att visa att de fungerar. Därför är de inte rekommenderas.

En sista anmärkning

Se en läkare om du känner att sjukdom eller medicinering som orsakar dålig sömn. Behandla någon underliggande sjukdom som orsakar problemet, om möjligt, kan bidra till att främja sömn. I synnerhet, depression och ångest är vanliga orsaker till dålig sömn och kan ofta behandlas.

Ytterligare hjälp och råd

Sömn rådet

Webb: www.sleepcouncil.org.uk
En ideell organisation som syftar till att öka medvetenheten om vikten av en god natts sömn till hälsa och välbefinnande. Den ger råd och tips om hur man kan förbättra sömnkvaliteten och om hur man väljer rätt säng för optimal sovkomfort. Det finansieras av National säng Federation - branschorganisationen för brittiska sängtillverkare - men fungerar självständigt och inte rekommenderar eller stödjer specifika företag eller produkter. Den producerar ett antal fria broschyrer.