Hälsosam kost

En anteckning om de olika livsmedelsgrupper

Din kropp behöver energi för att fungera normalt och hålla dig vid liv. Du får denna energi från näringsämnen i den mat du äter - mestadels, kolhydrater, fetter och proteiner. Mineraler och vitaminer är andra näringsämnen som är också viktiga i din kost för att hjälpa kroppen hålla sig frisk.

Det är viktigt att få rätt balans mellan dessa olika näringsämnen för att få maximal hälsofördelar (se nedan). Din kost bör innehålla mat från vardera av följande livsmedelsgrupper:

• Stärkelserika livsmedel som bröd, ris, potatis, pasta, etc.
• Frukt och grönsaker.
• Mjölk-och mejeriprodukter.
• Protein livsmedel. Dessa inkluderar kött, fisk, ägg och andra icke-mejeri källor till protein (inklusive nötter, tofu, bönor, baljväxter, etc).

Feta och söta livsmedel är den femte matgruppen som du äter. Emellertid bör endast en liten mängd av vad du äter göras upp från feta och söta livsmedel. Utöver ovanstående finns gott om fiber och vatten i din kost också viktigt för din hälsa.

Vilka är fördelarna med en hälsosam kost?

En hälsosam kost kan hjälpa till att förhindra vissa allvarliga sjukdomar såsom hjärtsjukdomar, stroke och diabetes. Det kan också bidra till att minska risken att utveckla vissa cancerformer. Om du blir sjuk, kan äta en hälsosam kost hjälper dig att återhämta sig snabbare. Dessutom är en av de viktigaste sätt att förebygga fetma och övervikt att äta en hälsosam kost. Om du är överviktiga eller feta, kan äta en hälsosam kost hjälper dig gå ner i vikt.

Vad gör upp en hälsosam kost?

Som en allmän regel bör stärkelserika livsmedel och frukt och grönsaker ger för de flesta av dina måltider. Ungefär en tredjedel av din kost bör bestå av stärkelserika livsmedel och ungefär en tredjedel av frukt och grönsaker. Den återstående tredjedelen av din kost bör bestå av mjölk och mejeriprodukter livsmedel och livsmedel protein. Som nämnts ovan, bör du begränsa mängden livsmedel och drycker som innehåller mycket fett eller socker.

Nedan är de principer för en hälsosam kost förklaras. Det är allmänt råd för de flesta människor. Om du har ett specifikt hälsoproblem, eller särskilda kostbehov, kan detta råd inte gäller dig. Om du är osäker bör du kontrollera med din läkare. Det finns också vissa förändringar att gravida kvinnor måste göra för att deras kost. Se separat broschyr som heter "Graviditet - planerar att bli gravid" för mer information.

Ät mycket stärkelserik mat (komplexa kolhydrater)

Som nämnts ovan, stärkelserika livsmedel som bröd, bör frukostflingor, potatis, ris och pasta, tillsammans med frukt och grönsaker, ger för de flesta måltider. Vissa människor tror felaktigt att stärkelserika livsmedel är gödning. I själva verket innehåller de cirka hälften av kalorierna i samma vikt av fett. (Emellertid, är det enkelt att lägga fett till vissa stärkelserika livsmedel. Till exempel genom att tillsätta smör till jacka potatis eller bröd, eller genom tillsats av olja till potatis för att göra chips, etc.)

Kolhydrater är en viktig energikälla för kroppen. Stärkelserika livsmedel innehåller ofta en hel del fiber (grovfoder). När du äter kolhydratrik mat, får du en känsla av fullkomlighet (mättnad), som hjälper till att kontrollera aptiten. De innehåller också andra vitaminer och mineraler är viktiga för hälsan.

Tips för att öka stärkelserika livsmedel innehålla följande:

• För de flesta måltider, inkluderar en del av, till exempel, ris, pasta, bakad potatis eller bröd.
• För mer fiber, välj fullkornsbröd, brunt ris eller fullkornspasta. Vid bakning, använd fullkornsmjöl.
• Om du har spannmål för frukost, väljer gröt, fiberrika flingor, eller fullkornsflingor korn (utan socker beläggning).
• Har te bröd och vanligt eller frukt scones, istället för söta kakor och kex.

Ät mycket frukt och grönsaker

Det rekommenderas att vi äter minst fem portioner av en mängd frukt och grönsaker varje dag. Om du äter mycket frukt och grönsaker, då dina chanser att utveckla hjärtsjukdom, stroke, eller tarmcancer reduceras. Dessutom, frukt och grönsaker:

• Innehåller massor av fibrer, som hjälper till att hålla dina tarmar friska. Problem såsom förstoppning och divertikelsjukdom är mindre benägna att utveckla.
• Innehåller massor av vitaminer och mineraler, som behövs för att hålla dig frisk.
• Är naturligt låg fetthalt.
• Fyller men är låga i kalorier.

En portion frukt eller grönsaker är ungefär motsvarar en av följande:

• En stor frukt som ett äpple, päron, banan, apelsin, eller en stor del av melon eller ananas.
• Två mindre frukter såsom plommon, kiwi, satsumas, klementiner, etc.
• En kopp (eller en handfull) av små frukter såsom vindruvor, jordgubbar, hallon, körsbär, etc.
• Två stora matskedar fruktsallad, ångade eller konserverad frukt i naturliga juicer.
• En matsked torkad frukt.
• Ett glas färsk juice (150 ml).
• Om tre rågad msk av någon grönsak.
• En dessert skål med sallad.

Hälsosam kost. Välja hälsosammare alkoholfria drycker.

Några tips på hur man kan öka frukt och grönsaker i din kost inkluderar:

• Prova några olika typer som du inte har provat förut. Mångfalden av smaker och texturer kan vara förvånande. Juicer, frysta, konserverade och torkade sorter all räkna.
• Försök lägga hackade bananer, äpplen eller andra frukter till frukostflingor.
• Sikta på att omfatta minst två olika grönsaker med de flesta viktigaste måltider. Inte overboil inte grönsaker. Ångkokning, wokning, eller lätt kokning är bäst att behålla de näringsämnen.
• Försök alltid att ha frukt eller fruktjuice med en måltid.
• Prova nya recept som innehåller frukt. Till exempel, vissa curryrätter eller grytor inkluderar frukt såsom torkade aprikoser. Ha frukt-baserade puddingar. Frukt med yoghurt är en gemensam favorit.
• Hur körsbärstomater, morotsstavar, torkade aprikoser, eller andra frukter som en del av matsäck?
• Frukt är bra för snacks. Uppmuntra barnen till mellanmål med frukt än med godis.

Ät mycket fibrer (grovfoder)

Fiber är den del av mat som inte bryts ned. Det är fyllning, men har få kalorier. Det hjälper tarmarna att röra sig regelbundet, vilket minskar förstoppning och andra tarmproblem. Fiber kan också hjälpa till att sänka ditt kolesterol nivå.

Stärkelserika livsmedel, samt frukt och grönsaker innehåller mest fiber. Så ovanstående tips på stärkelserika livsmedel och frukt och grönsaker kommer också att öka fiber. Om du byter till fullkornsrågmjöl ris och pasta, och fullkornsbröd, kan detta avsevärt öka din fiber intag. Baljväxter som linser och bönor är också fulla av fiber.

Har gott att dricka när du äter en fiberrik kost (minst 6-8 koppar vätska om dagen).

Ät tillräckligt med mjölk och mejeriprodukter

Mjölk och andra mejeriprodukter som ost och yoghurt är viktiga i din kost eftersom de ger kalcium som behövs för friska tänder och ben. De är också en källa till protein och kan ge andra vitaminer och mineraler är viktiga för din hälsa. Kalcium-berikade sojamjölk och frais fromage kommer också under "mjölk och mejeriprodukter". Men andra livsmedel såsom smör och grädde inte betraktas som mejeriprodukter här som de är också mycket fett, så de kommer under feta livsmedel grupp.

För att se till att du får tillräckligt med kalcium i kosten, behöver du tre portioner per dag från denna mat grupp. En portion är:

• 200 ml mjölk.
• En liten (150 g) pott av yoghurt.
• En 30 g portion av ost (ungefär lika stor som en tändsticksask).

Eftersom fetthalten i mejeriprodukter kan variera, se till att du går för fettsnåla alternativ där så är möjligt, såsom skummjölk eller lättmjölk, mager ost och yoghurt med låg fetthalt.

Ät andra proteinrika livsmedel med måtta

Andra protein-haltiga livsmedel innehålla kött, fisk, ägg och icke-mejeri proteinkällor. Icke-mejeri proteinkällor innehåller nötter, tofu, bönor såsom röda bönor och konserverade bönor och baljväxter som linser och kikärter.

Du behöver en viss mängd protein för att hålla friska. Protein är viktigt för energi och för tillväxt och reparation av kroppen. Några av dessa proteinrik mat också kan vara en källa till järn och vitaminer, inklusive B-vitaminer och vitamin D. Men de flesta människor äter mer protein än vad som är nödvändigt. Akta dig, vissa kött är också mycket fett. Välj fjäderfä som kyckling eller magert kött. Också vara försiktig, eftersom många kött-baserade recept innehåller krämiga eller feta såser som är höga i kalorier. När man äter ägg, koka eller stjäla dem istället för att steka. En portion av bönor eller baljväxter som kikärtor eller linser är tre rågad msk.

Det finns vissa belägg för att äta fet fisk skyddar mot hjärtsjukdomar. Fet fisk är: sill, sardiner, makrill, lax, färsk tonfisk (ej konserverad), böckling, sardiner, öring, skarpsill, ansjovis och svärdfisk. Man tror att omega-3 fettsyror i fiskolja bidra till att minska uppbyggnaden av aterom (glespanel av artärerna) som orsakar kärlkramp och hjärtinfarkt. Sikta på att äta minst två portioner fisk per vecka, varav en ska vara fet.

Ät inte för mycket fett

Du behöver lite fett i kosten, men du måste vara försiktig om hur mycket fett du äter och vilken typ av fett du äter. En fettsnål kost hjälper till att minska din risk att utveckla sjukdomar såsom hjärtsjukdomar och stroke. Det kommer också att hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt. Du bör inte ha mycket mättade fetter som smör, ister, droppande, och ospecificerad margarin. Omättade fetter är bättre, såsom solrosolja, olivolja, och låg fetthalt. Tips för att minska fett i kosten innehålla följande:

• När det är möjligt, inte steka mat. Det är bättre att grilla, baka, tjuvjaga, grill, eller koka mat. Om du gör steka, använd omättad olja. Tappa av oljan från maten innan du äter.
• Välj magert kött och skär bort överflödigt fett.
• Undvik att lägga onödigt fett till maten. Använd till exempel låg fetthalt, sprida mindre smör eller margarin på brödet, mäta upp små delar av olja för matlagning, etc.
• Se upp för dolda fetter som finns i bakverk, choklad, kakor och kex.
• Har lättmjölk, ost, yoghurt och andra mejeriprodukter snarare än full-feta sorter.
• Undvik grädde. Använd fettsnål sallad grädde, eller mager yoghurt som en kräm substitut.

Ha inte alltför många sockerhaltiga livsmedel och drycker

Sockerhaltiga livsmedel och drycker är höga i kalorier, och för mycket kan orsaka viktökning. Det är inte bara mängden socker som kan vara dålig. Även äta små mängder av sockerhaltiga livsmedel (godis, etc) alltför ofta är dåligt för tänderna. Tips inkluderar:

• Försök att inte lägga socker till te, kaffe och frukostflingor. Din smak för sötma ändras ofta med tiden. Använd konstgjorda sötningsmedel endast om det är nödvändigt.
• Minska socker i någon form av recept. Använd frukt som ett alternativ att lägga sötma till recept.
• Prova sockerfria drycker. Ge barnen vatten som sin huvudsakliga dryck.
• Om du äter choklad eller godis, försöka hålla mängden nere. Äta dem som en del av en måltid, och sedan borsta tänderna, är bättre än mellan måltiderna som snacks.

Ät inte för mycket salt

För mycket salt ökar risken att utveckla högt blodtryck. Riktlinjerna rekommenderar att vi borde ha högst 6 gram salt per dag. (De flesta människor i Storbritannien har för närvarande mer än detta.) Om du är van vid en massa salt, försök att gradvis minska det belopp som du har. Din smak för salt så småningom kommer att förändras. Tips om hur man kan minska salt inkluderar:

• Använd örter och kryddor för att smaksätta mat snarare än salt.
• Begränsa mängden salt som används i matlagning, och inte lägga salt till mat på bordet.
• Välj livsmedel märkta "utan tillsatt salt".
• Så mycket som möjligt, undvika halvfabrikat, salt-rika såser, hämtställen, och soppor paket som ofta mycket salt.

Glöm inte portionsstorlekar

Du kan äta mycket hälsosam mat, men du måste fortfarande hålla ett öga på dina portionsstorlekar för om de är för stora, kommer du fortfarande gå upp i vikt. Medvetet försöka ta mindre portioner när du har en måltid. Tycker inte att du måste tömma din tallrik. Kanske byta plattorna som du har i ditt skåp (som kan vara stora) att fler medelstora plattor. På detta sätt kommer du naturligtvis servera mindre portioner. Fyll på frukt och grönsaker. Be om en mindre del när man äter ute eller beställa en takeaway.

Tänk på vad du dricker

En anteckning om de olika livsmedelsgrupper. Håll alkohol inom de rekommenderade gränserna.

Många drycker innehåller kalorier, inklusive alkoholhaltiga och många alkoholfria drycker. Tänk på vad du dricker.

• Välja hälsosammare alkoholfria drycker. Några tips: Vatten innehåller inga kalorier och kan vara både uppfriskande och hälsosam. Lägg en skiva citron eller lime till ditt vatten. Håll en tillbringare i kylskåpet så att den håller sig sval. Också tänka på att byta hela-mjölk latte kaffe för en kopp kaffe gjord av skummjölk eller mellanmjölk.
• Håll alkohol inom de rekommenderade gränserna. Dricka över de rekommenderade gränserna kan leda till allvarliga problem. Till exempel kan dricka tungt skada levern, hjärna, magsäck, bukspottkörtel och hjärta. Det kan också orsaka högt blodtryck. Dessutom innehåller alkohol mycket kalorier och för mycket kan orsaka viktökning.
  • En enhet av alkohol är 10 ml (1 cl) volymdelar, eller 8 g i vikt, av ren alkohol. Till exempel är en enhet alkohol ungefär lika med:
    • halv pint vanlig styrka öl, lager, eller cider (3-4% alkohol), eller
    • en liten pub åtgärd (25 ml) av sprit (40% alkohol), eller
    • en vanlig pub åtgärd (50 ml) av starkvin såsom sherry eller port (20% alkohol).
  • Det är en och en halv enheter alkohol i:
    • ett litet glas (125 ml) av vanligt styrka vin (12% alkohol), eller
    • en vanlig pub åtgärd (35 ml) av sprit (40% alkohol).
  • Män bör dricka högst 21 enheter av alkohol per vecka, inte mer än fyra enheter inom ett dygn, och har minst två alkoholfria dagar i veckan.
  • Kvinnor bör dricka högst 14 enheter av alkohol per vecka, inte mer än tre enheter inom ett dygn, och har minst två alkoholfria dagar i veckan.
  • Gravida kvinnor. Råd från Department of Health anges att... "Gravida kvinnor eller kvinnor som försöker bli gravida inte bör dricka alkohol alls. Om de väljer att dricka, för att minimera risken för barnet, bör man inte dricka mer än 1-2 enheter alkohol en eller två gånger i veckan och bör inte få berusad ".

Ytterligare hjälp och information

NHS Choices

Webb: www.nhs.uk
Erbjuder en rad verktyg och artiklar för att stödja hälsosamma äta och bli mer fysiskt aktiva. Den friska levande på webbplatsen ger råd om sunda matvanor med praktiska verktyg och tips: www.nhs.uk / livewell / hälsoprofil / Pages / Healthyeating.aspx

Change4Life

Tel: 0300 123 4567 Webb: www.nhs.uk/change4life
En statlig kampanj som inleddes i januari 2009. Dess syfte är att förhindra att människor blir överviktiga genom att uppmuntra dem att äta bra, röra sig mer och lever längre. På gå, få en personlig pack med tips och råd. Webbplats har information om aktiviteter i ditt område.

British Nutrition Foundation

Webb: www.nutrition.org.uk
Den friska levande på webbplatsen ger tips och råd om hur man sätter sunda matvanor i praktiken.